Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Dotykanie pięt ćwiczenie: przyjazny start dla mięśni skośnych
Heel touches to ćwiczenie na podłodze, w którym sięgasz na boki do każdej pięty. Małe spięcie brzucha angażuje mięśnie skośne bez obciążania lędźwi.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Skośne brzucha
- Pomocnicze
- Brzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 20 powt. na stronę
Dotykanie pięt (heel touches)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na szerokość bioder.
- Unieś lekko głowę, szyję i łopatki nad matę.
- Sięgnij jedną ręką w dół i w bok, żeby dotknąć pięty.
- Wróć do środka pod kontrolą.
- Sięgnij drugą ręką do przeciwnej pięty.
- Utrzymuj małe spięcie przez całą serię.
- Powtarzaj na zmianę w kontrolowanym tempie.
Wskazówki trenera
- Unieś łopatki i trzymaj.
- Sięgaj z małym spięciem, bez bujania.
- Lędźwie zostają na podłodze.
- Ruszaj się powoli, na zmianę.
Oddech: Wydech, gdy sięgasz do pięty, wdech, gdy wracasz do środka.
Częste błędy
BłądCiągnięcie głowy ręką do przodu
PoprawkaBroda lekko uniesiona, spięcie trzyma brzuch
BłądSzybkie bujanie na rozpędzie
PoprawkaZwolnij i poczuj spięcie z boku przed sięgnięciem
BłądLędźwie odrywają się od podłogi
PoprawkaDociśnij lędźwie, skróć sięganie
BłądStopy się ślizgają lub unoszą
PoprawkaStopy płasko, na szerokość bioder, dla stabilnej bazy
BłądOpuszczanie barków między powtórzeniami
PoprawkaUtrzymuj małe spięcie przez całą serię
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaMiędzy powtórzeniami opuść głowę na matę albo zmniejsz zakres sięgania.
Trudniejsza wersjaZwolnij tempo, unieś stopy nad podłogę albo trzymaj lekki hantel w każdej dłoni.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy dotykaniu pięt?
Głównie mięśnie skośne, a mięsień prosty brzucha pomaga utrzymać małe spięcie. Stopy zostają płasko, więc zginacze bioder prawie nie pracują.
Czy dotykanie pięt jest skuteczne na brzuch?
Tak, na wytrzymałość mięśni skośnych i kontrolę brzucha u początkujących. To jednak nie jest ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Widoczny brzuch zależy od ogólnej ilości tkanki tłuszczowej i całego treningu, a nie od jednego ruchu.
Jak robić dotykanie pięt, żeby nie bolała szyja?
Unoś łopatki siłą brzucha, a nie ciągnąc głowę ręką, i trzymaj brodę lekko uniesioną zamiast przyciśniętej do klatki.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.