Condição física · Iniciante
Treino de abdominais: um circuito de core sem equipamento
Este treino de abdominais junta dez exercícios de core num circuito — 40 segundos de trabalho, 20 de descanso, sem equipamento — e trabalha abdominais superiores, inferiores e oblíquos em cerca de 10 minutos.
A tua semana
Treinos
Circuito de core
| Exercício | Trabalho | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Crunch (abdominal) | 40 s | 20 s |
 | Crunch invertido | 40 s | 20 s |
 | Abdominal bicicleta | 40 s | 20 s |
 | Prancha | 40 s | 20 s |
 | Prancha lateral | 40 s | 20 s |
 | Elevação de pernas deitado | 40 s | 20 s |
 | Russian twist (rotação russa) | 40 s | 20 s |
 | Dead bug | 40 s | 20 s |
 | Toques nos calcanhares | 40 s | 20 s |
 | Hollow body hold (posição canoa) | 40 s | 20 s |
| Volta de 1 × 1 | |||
Como progredir
- Abdominais visíveis dependem da percentagem de gordura; este circuito constrói um core forte e estável que protege as costas.
Um treino de abdominais que cubra o core todo em pouco tempo precisa de variedade, não de crunches sem fim, e este circuito de 10 minutos dá-te isso com dez exercícios diferentes — crunches e crunches invertidos para o reto abdominal, pranchas laterais e russian twists para os oblíquos, e pranchas e dead bugs para a estabilidade profunda — feitos seguidos com descansos curtos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.