Condicionamento geral · Iniciante
Treino de abdômen: um circuito de 10 minutos sem equipamento
Este treino de abdômen passa por dez exercícios de core em um circuito – 40 segundos de esforço, 20 de descanso, sem equipamento – trabalhando abdômen superior, inferior e oblíquos em cerca de 10 minutos.
Sua semana
Treinos
Circuito de core
| Exercício | Treino | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Abdominal supra (crunch) | 40 s | 20 s |
 | Abdominal infra (reverse crunch) | 40 s | 20 s |
 | Abdominal bicicleta | 40 s | 20 s |
 | Prancha | 40 s | 20 s |
 | Prancha lateral | 40 s | 20 s |
 | Elevação de pernas deitado | 40 s | 20 s |
 | Abdominal russo (russian twist) | 40 s | 20 s |
 | Dead bug | 40 s | 20 s |
 | Abdominal toque no calcanhar | 40 s | 20 s |
 | Hollow body (canoinha) | 40 s | 20 s |
| Rodada de 1 × 1 | |||
Como progredir
- Abdômen trincado depende do percentual de gordura; este circuito constrói um core forte e estável que protege sua coluna.
Um treino de abdômen que cobre o core inteiro em pouco tempo precisa de variedade, não de abdominal supra sem fim, e este circuito de 10 minutos traz isso com dez exercícios diferentes: abdominal supra e infra para o reto abdominal, prancha lateral e abdominal russo para os oblíquos, e prancha e dead bug para a estabilidade profunda do core – um atrás do outro, com pouco descanso.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.