Costas · Casa ou ginásio
Elevações negativas: a descida lenta que leva à primeira elevação
Começas no topo de uma elevação e desces o mais devagar que conseguires — a forma mais rápida de a maioria dos principiantes ganhar força para uma repetição completa.
InicianteBarra de elevações
- Secundários
- Parte superior das costasAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Elevações negativasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Salta, sobe a um apoio ou pede ajuda para chegares ao topo, com o queixo acima da barra.
- Leva as omoplatas para baixo e contrai o core.
- Desce em linha reta, a resistir à gravidade durante todo o caminho.
- Mantém a descida lenta e constante, não rápida em cima e lenta em baixo.
- Termina pendurado com os braços esticados e prepara a repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Começa lá em cima, queixo acima da barra.
- Desce devagar, até ao fim.
- Continua a resistir, sobretudo perto do fim.
- Fica pendurado antes da próxima repetição.
Respiração: Inspira enquanto estabilizas lá em cima e expira devagar enquanto controlas a descida.
Erros comuns
ErroDespachar a metade de cima e depois cair
CorreçãoMantém a mesma velocidade durante os 5–8 segundos da descida
ErroLargar antes de esticar os braços
CorreçãoControla até aos braços esticados em todas as repetições
ErroFazer negativas todos os dias
CorreçãoDescansa pelo menos um dia entre sessões para recuperar
ErroNão recomeçar do zero e fazer meias repetições
CorreçãoEstica bem os braços em baixo antes de voltares a subir
ErroSó treinar negativas e nunca testar uma repetição completa
CorreçãoTenta uma elevação rigorosa de duas em duas semanas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda elástica por baixo do pé ou do joelho, ou uma máquina de elevações assistidas, para reduzir a carga.
Mais difícilAumenta a descida para 8–10 segundos, ou junta um cinto com pouco peso quando as negativas ficarem fáceis.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que são elevações negativas?
São a metade da descida de uma elevação treinada sozinha: começas no topo, com o queixo acima da barra, e desces o mais devagar que consegues controlar.
As elevações negativas ajudam mesmo a fazer uma elevação completa?
Sim. A força excêntrica (a descer) desenvolve-se antes da força concêntrica (a subir), por isso treinar a descida desenvolve exatamente a força de que uma elevação precisa.
Quantas elevações negativas deve fazer um principiante?
Cerca de 3–5 negativas controladas de 5–8 segundos cada, duas a três vezes por semana, é um bom ponto de partida.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.