Força · Iniciante
Calistenia para iniciantes: começa só com o teu peso corporal
Este treino de calistenia para iniciantes não precisa de equipamento além de uma barra firme ou da beira de uma mesa: duas sessões alternam um dia de empurrar e pernas com um de puxar e core, três vezes por semana, em cerca de 40 minutos cada. É o ponto de partida natural para quem quer chegar às elevações, aos dips ou a flexões mais difíceis.
A tua semana
Treinos
Empurrar + pernas
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Flexões | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Flexões pike | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Dips no banco | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Agachamento com o peso do corpo | 3 × 20 | 60 s |
 | Split squat (afundo estático) | 3 × 10 por lado | 60 s |
 | Hollow body hold (posição canoa) | 3 × 20 s | 45 s |
Puxar + core
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Elevações negativas | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Remada invertida | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Suspensão na barra | 3 × 30 s | 60 s |
 | Ponte de glúteos | 3 × 15 | 45 s |
 | Elevação de joelhos em suspensão | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Prancha | 3 × 40 s | 45 s |
Como progredir
- Passa à versão mais difícil quando conseguires 3 × 12 repetições limpas: flexão de joelhos → flexão → flexão declinada → flexão arqueiro.
A calistenia para iniciantes usa o peso do teu corpo como resistência em vez de barra ou halteres, o que faz dela uma das formas mais fáceis de começar o treino de força sem mensalidade de ginásio e quase sem equipamento. Este plano de 3 dias alterna uma sessão de empurrar e pernas com uma de puxar e core, para que cada padrão de movimento principal — empurrar, puxar e agachar — seja treinado duas vezes por semana em cerca de 40 minutos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.