Força · Intermédio
Treino upper lower: um plano de força de 4 dias
Esta divisão upper/lower treina a parte superior e a parte inferior do corpo duas vezes por semana cada uma, alternando um treino mais pesado de força com um mais leve e de mais repetições, em quatro dias.
4dias por semana
60min por treino
4Treinos
Supino com barraPrincipaisSecundários
0reps
A tua semana
SegSuperior A (força)
TerInferior A (força)
QuaDescanso
QuiSuperior B (volume)
SexInferior B (volume)
SábDescanso
DomDescanso
Treinos
Superior A (força)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Supino com barra | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Remada curvada com barra | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Press de ombros com halteres | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Puxada à frente | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Curl com barra EZ | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Tríceps testa | 2 × 10-12 | 60 s |
Inferior A (força)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Agachamento com barra | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Peso morto romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Lunges a andar com halteres | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Curl femoral deitado | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Elevação de gémeos em pé | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Prancha | 3 × 40 s | 45 s |
Superior B (volume)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Remada sentada na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Elevações | 3 × max | 120 s |
 | Elevações laterais com halteres | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl na polia | 2 × 12 | 60 s |
 | Tríceps na polia com corda | 2 × 12 | 60 s |
Inferior B (volume)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Peso morto | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Agachamento búlgaro | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Leg press | 3 × 12 | 90 s |
 | Curl femoral sentado | 3 × 12 | 60 s |
 | Elevação de gémeos sentado | 3 × 15 | 45 s |
 | Crunch na polia | 3 × 12-15 | 45 s |
Como progredir
- Junta 2,5 kg aos exercícios principais da parte superior e 5 kg aos agachamentos e pesos mortos quando todas as séries chegam ao topo do intervalo.
Um treino upper lower divide a semana em dias de parte superior e dias de parte inferior, para que cada zona seja treinada duas vezes em quatro treinos: frequência suficiente para bons ganhos de força, deixando ainda três dias completos de descanso por semana para recuperar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.