Condição física · Iniciante
Treino de 7 minutos: 12 exercícios, sem equipamento
O treino de 7 minutos é um só circuito de 12 exercícios de peso corporal, cada um com 30 segundos de trabalho seguidos de 10 de descanso, cinco dias por semana. Baseia-se num estudo real sobre treino em circuito de alta intensidade, não é só um nome de marketing, e só precisas de uma cadeira e de uma parede.
A tua semana
Treinos
12 exercícios × 30 s
| Exercício | Trabalho | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks (polichinelos) | 30 s | 10 s |
 | Cadeira na parede | 30 s | 10 s |
 | Flexões | 30 s | 10 s |
 | Crunch (abdominal) | 30 s | 10 s |
 | Step-up (subida ao banco) | 30 s | 10 s |
 | Agachamento com o peso do corpo | 30 s | 10 s |
 | Dips no banco | 30 s | 10 s |
 | Prancha | 30 s | 10 s |
 | Skipping alto (high knees) | 30 s | 10 s |
 | Lunge à frente | 30 s | 10 s |
| Flexões | 30 s | 10 s |
 | Prancha lateral | 30 s | 10 s |
| Volta de 1 × 1 | |||
Como progredir
- Baseado no circuito de alta intensidade descrito por Klika e Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Repete 2–3 vezes para um treino mais completo.
O treino de 7 minutos é um circuito específico de 12 exercícios de peso corporal descrito num verdadeiro artigo científico, não um nome apelativo para qualquer rotina rápida: vem de "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment", escrito por Brett Klika e Chris Jordan e publicado no ACSM’s Health & Fitness Journal em 2013. Este plano segue essa estrutura de perto — 12 exercícios, 30 segundos de trabalho e 10 de transição cada, uma volta, cerca de 7 minutos no total.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.