Pernas · Ginásio
Agachamento frontal: treina os quadríceps com o tronco direito
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros em vez de nas costas, o que obriga a um tronco mais direito e põe mais trabalho nos quadríceps. Exige mais mobilidade para te preparares do que o agachamento de trás, mas é dos melhores para quadríceps e core quando o dominas.
AvançadoBarra
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- GlúteosAbdominaisParte superior das costas
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 4-6 reps
Agachamento frontalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a barra no rack mais ou menos à altura da clavícula.
- Agarra com a pega olímpica ou cruza os braços por cima da barra, com os cotovelos bem altos.
- Tira a barra do suporte e dá um passo atrás para a tua posição.
- Contrai o core e desce a direito, com o tronco direito e os cotovelos altos.
- Empurra com o pé todo, mantendo os cotovelos altos.
- Volta a pousar a barra no rack depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Cotovelos altos, barra nos ombros.
- Peito alto, desce a direito.
- Joelhos na direção das pontas dos pés.
- Empurra para cima, cotovelos sempre altos.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de desceres, tal como no agachamento de trás, e evita suster a respiração com força se tens tensão alta ou um problema cardíaco.
Erros comuns
ErroOs cotovelos descem durante o movimento
CorreçãoSobe os cotovelos antes de começares a descer
ErroInclinar para a frente em baixo
CorreçãoMantém o tronco quase na vertical, com o peso sobre o meio do pé
ErroOs pulsos levam todo o esforço
CorreçãoExperimenta a pega de braços cruzados ou straps até a mobilidade melhorar
ErroPés demasiado juntos ou demasiado afastados
CorreçãoUsa a tua posição habitual de agachamento, pontas um pouco para fora
ErroPressa em juntar peso
CorreçãoJunta carga aos poucos, já que a posição é técnica
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa o agachamento goblet para desenvolver o mesmo padrão de agachamento direito sem exigência para os pulsos nem para a posição frontal.
Mais difícilJunta pequenas quantidades de peso quando os cotovelos ficarem altos em todas as repetições, ou faz uma pausa curta em baixo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o agachamento frontal e o agachamento com barra atrás?
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que obriga a um tronco mais direito e dá mais ênfase aos quadríceps, enquanto o de trás apoia a barra nos trapézios e costuma permitir mais peso total.
Porque me doem os pulsos no agachamento frontal?
Normalmente é falta de mobilidade nos pulsos ou nos ombros com a pega olímpica. Experimenta a pega de braços cruzados ou straps e trabalha a mobilidade com o tempo, em vez de insistires com dor.
Pega olímpica ou braços cruzados: qual é melhor no agachamento frontal?
A pega olímpica passa para o levantamento olímpico quando a mobilidade o permite. A pega de braços cruzados é uma opção prática e menos exigente, sobretudo para principiantes ou pulsos rígidos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.