Pernas · Ginásio
Hack squat: quadríceps maiores sem carregar a coluna
A máquina de hack squat prende-te num padrão de agachamento com as costas contra o apoio, para puxares a sério pelos quadríceps sem equilibrar uma barra nem sobrecarregar a coluna. Vê aqui como a preparar e onde encaixa ao lado do leg press e do agachamento.
IntermédioMáquina
- Principais
- Quadríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Hack squatPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sobe à plataforma com os ombros e as costas bem encostados ao apoio.
- Põe os pés na largura e no ângulo que queres trabalhar.
- Solta as pegas de segurança e desbloqueia o carro.
- Desce até a anca e os joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- Empurra com o pé todo até ao topo sem trancar os joelhos com força.
- Volta a pôr as pegas de segurança depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Costas assentes no apoio durante toda a série.
- Joelhos na direção das pontas dos pés.
- Desce até à altura dos joelhos, com controlo.
- Empurra com o pé todo.
Respiração: Inspira enquanto desces o carro e expira enquanto voltas a subir.
Erros comuns
ErroOs joelhos fecham para dentro na subida
CorreçãoEmpurra os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés
ErroAs costas saem do apoio
CorreçãoMantém os ombros e as costas colados ao apoio
ErroDescer mais do que o controlo permite
CorreçãoPara onde os joelhos e a anca se mantêm estáveis
ErroTrancar os joelhos com força lá em cima
CorreçãoEstica bem as pernas com os joelhos ligeiramente fletidos
ErroPés demasiado juntos para ser confortável
CorreçãoAfasta os pés até os joelhos acompanharem bem
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga, uma amplitude mais curta, ou passa para o leg press ou o agachamento goblet.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou experimenta o hack squat invertido, virado para o apoio.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o hack squat?
Sobretudo os quadríceps, com os glúteos e a parte interna das coxas a ajudar; a lombar trabalha muito pouco porque o apoio suporta o tronco.
O hack squat é melhor do que o leg press?
Nenhum é melhor — o hack squat treina um padrão de agachamento mais direito que trabalha muito os quadríceps, enquanto o leg press deixa usar mais peso total e ajustar mais a posição dos pés. Muitos planos usam os dois.
O hack squat é um bom substituto do agachamento?
Sim, se a mobilidade, o equilíbrio ou o conforto da lombar te limitam no agachamento, o hack squat deixa-te continuar a treinar o padrão de agachamento e a ganhar força nos quadríceps enquanto trabalhas nesses pontos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.