Pernas · Casa ou ginásio
Agachamento búlgaro: força e equilíbrio numa perna
O agachamento búlgaro carrega uma perna de cada vez com o pé de trás apoiado num banco, desenvolvendo muita força nos glúteos e quadríceps e revelando qualquer diferença entre lados. No início é famoso por ser difícil de equilibrar, por isso vê aqui como o tornar mais fácil.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Agachamento búlgaroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica a um passo largo à frente de um banco, de costas para ele.
- Apoia o peito do pé de trás no banco.
- Põe o pé da frente suficientemente à frente para a canela ficar direita.
- Desce a direito até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
- Empurra pelo calcanhar e meio do pé da frente até ficares de pé.
- Faz todas as repetições numa perna antes de trocares de lado.
Dicas do treinador
- Joelho da frente na direção das pontas dos pés.
- Joelho de trás desce a direito, não para a frente.
- Empurra pelo calcanhar da frente.
- Tronco direito e core contraído.
Respiração: Inspira enquanto desces e expira enquanto voltas a subir.
Erros comuns
ErroPé da frente demasiado perto do banco
CorreçãoDá um passo maior para a canela ficar direita
ErroO joelho da frente fecha para dentro
CorreçãoEmpurra o joelho para fora, alinhado com as pontas dos pés
ErroEmpurrar com o pé de trás
CorreçãoMantém o peso na perna da frente, pé de trás leve
ErroApressar o equilíbrio em vez de o controlar
CorreçãoAbranda e apoia-te em algo se for preciso
ErroO tronco cai para a frente com o cansaço
CorreçãoMantém o peito para cima e o core contraído
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilApoia-te numa parede ou cadeira para te equilibrares, ou usa um degrau mais baixo em vez do banco.
Mais difícilJunta dois halteres, ou eleva o pé da frente num pequeno bloco para mais amplitude.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Força · Intermédio
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Plano de hipertrofia de 4 dias
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Plano de glúteos (ginásio e casa)
3dias por semana45min por treino
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o agachamento búlgaro?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna da frente, com os isquiotibiais, os adutores e os abdutores da anca a ajudar a controlar o joelho e a manter o equilíbrio.
Porque é tão difícil equilibrar o agachamento búlgaro?
Porque quase todo o peso fica numa perna, com o pé de trás preso no banco, por isso cada pequena oscilação tem de ser corrigida pelos músculos estabilizadores dessa perna em vez de ser dividida pelas duas.
Como torno o agachamento búlgaro mais fácil?
Apoia uma mão numa parede ou num apoio firme enquanto aprendes, ou usa um degrau mais baixo em vez do banco para reduzir a exigência de equilíbrio e mobilidade.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.