Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o agachamento com o peso do corpo
O agachamento com o peso do corpo, também chamado agachamento livre, é a versão sem carga do padrão de agachamento que todos devem dominar antes de juntar peso. Vê aqui a profundidade certa, os erros comuns e como progredir.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutoresAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Agachamento com o peso do corpoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica com os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora.
- Contrai o core e leva a anca para trás para começares a descer.
- Dobra os joelhos e desce até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- Mantém o peito para cima e o peso distribuído pelo pé todo.
- Empurra com o pé todo para voltares a ficar de pé.
- Acaba com a anca totalmente esticada lá em cima.
Dicas do treinador
- Pés à largura dos ombros, pontas um pouco para fora.
- Senta-te para trás e para baixo, peito para cima.
- Os joelhos seguem as pontas dos pés.
- Empurra com o pé todo.
Respiração: Inspira enquanto desces no agachamento e expira enquanto voltas a subir.
Erros comuns
ErroOs calcanhares levantam do chão
CorreçãoTrabalha a mobilidade do tornozelo, ou agacha menos fundo por agora
ErroOs joelhos fecham para dentro ao descer
CorreçãoEmpurra suavemente os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés
ErroDescer só um quarto
CorreçãoDesce até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoContrai o core e mantém o peito levantado o tempo todo
ErroNão esticar a anca por completo
CorreçãoAcaba cada repetição bem direito, com a anca à frente
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAgacha menos fundo, apoia-te numa parede ou cadeira, ou senta-te numa cadeira em cada repetição.
Mais difícilAbranda o ritmo, faz uma pausa em baixo, aumenta as repetições ou passa para o agachamento goblet com pouco peso.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Como se faz o agachamento com o peso do corpo corretamente?
Pés à largura dos ombros, leva a anca para trás e dobra os joelhos ao mesmo tempo, peito para cima, desce até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão e empurra com o pé todo para ficares de pé.
Que músculos trabalha o agachamento com o peso do corpo?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos, com os isquiotibiais e os adutores a ajudar e o abdómen a manter o tronco direito durante o movimento.
O agachamento com o peso do corpo resulta?
Sim, sobretudo para principiantes, aquecimentos e condição física. Desenvolve o padrão de movimento e a resistência muscular em que todos os agachamentos com carga se baseiam, embora acabe por estagnar para ganhar mais força ou músculo sem peso extra.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.