Tríceps · Casa, sem equipamento
Dips no banco: tríceps com o peso do corpo, só com uma cadeira ou banco
Os dips no banco, ou na cadeira, usam superfícies elevadas para pôr o peso do corpo nos tríceps e no peito. Vê aqui a profundidade mais segura, a técnica e como os tornar mais difíceis.
InicianteCadeira
- Principais
- Tríceps
- Secundários
- PeitoDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Dips no bancoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te na borda de um banco, com as mãos a agarrar logo por fora da anca.
- Leva os pés para a frente e desliza a anca para fora do banco.
- Dobra os joelhos para uma versão mais fácil, ou estica as pernas para mais difícil.
- Desce o corpo até os cotovelos ficarem a cerca de 90 graus.
- Mantém os ombros em baixo, longe das orelhas.
- Sobe esticando os braços.
Dicas do treinador
- Mãos logo por fora da anca.
- Desce até os cotovelos fazerem um ângulo reto.
- Ombros em baixo, não encolhidos.
- Sobe, estica os braços.
Respiração: Inspira enquanto desces o corpo e expira enquanto sobes.
Erros comuns
ErroDescer para lá dos 90 graus
CorreçãoPara com os cotovelos a cerca de 90 graus para proteger o ombro
ErroDeixar os ombros subir em direção às orelhas
CorreçãoMantém os ombros para baixo e para trás o tempo todo
ErroAfastar a anca do banco
CorreçãoMantém o corpo perto da borda do banco enquanto desces
ErroEsticar as pernas antes de estares pronto
CorreçãoComeça com os joelhos dobrados e progride aos poucos
ErroDespachar as repetições
CorreçãoDesce e sobe com controlo, sem ressaltar em baixo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra mais os joelhos para os pés suportarem mais peso do corpo, e reduz a profundidade.
Mais difícilEstica as pernas, eleva os pés noutra superfície ou põe peso no colo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os dips no banco?
Sobretudo os tríceps, com o peito e a frente dos ombros a ajudar, em especial quando desces mais ou esticas as pernas para aumentar a carga.
Até onde devo descer nos dips no banco?
Desce até os cotovelos ficarem a cerca de 90 graus. Descer muito mais aumenta o esforço no ombro sem benefício extra relevante para os tríceps.
Os dips no banco fazem mal aos ombros?
Podem forçar mais a frente do ombro do que outros exercícios de tríceps, porque os braços vão para trás do tronco. Mantém uma profundidade moderada e para se sentires uma dor aguda ou um aperto.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.