Bíceps · Casa ou ginásio
Curl de bíceps com halteres: bíceps equilibrados, um braço de cada vez
Fazer curl com um halter em cada mão deixa os braços mexer-se de forma independente e rodar naturalmente, e é por isso que continua a ser a forma mais comum de começar a treinar bíceps.
InicianteHalteres
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Curl de bíceps com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Mantém os cotovelos junto ao tronco.
- Sobe o halter dobrando o cotovelo.
- Roda a palma para ficar virada para o ombro enquanto sobes.
- Contrai por um momento perto do topo do movimento.
- Desce com controlo até esticares o braço por completo.
Dicas do treinador
- Cotovelos colados ao corpo.
- Sobe e roda a palma para o ombro.
- Contrai por um momento lá em cima.
- Desce até ao fim, com controlo.
Respiração: Expira enquanto sobes o halter e inspira enquanto o desces.
Erros comuns
ErroBalançar o corpo para ajudar a subir o halter
CorreçãoMantém o tronco quieto e sobe só com o braço
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente ou para fora
CorreçãoMantém os cotovelos colados ao corpo
ErroNão esticar o braço por completo em baixo
CorreçãoDesce até ao fim em cada repetição
ErroDespachar as repetições alternadas
CorreçãoMantém um ritmo regular e controlado nos dois braços
ErroUsar um peso pesado demais para controlar
CorreçãoTira peso até todas as repetições serem rigorosas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves ou faz um braço de cada vez para te concentrares no controlo.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos lá em cima, ou desce durante 3 segundos em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl com halteres?
Sobretudo os bíceps, com os antebraços a agarrar e estabilizar o halter durante todo o movimento.
Curl com halteres ou com barra: qual dá mais músculo?
Os dois desenvolvem bem os bíceps. A barra permite muitas vezes um pouco mais de peso total, enquanto os halteres deixam cada braço mexer-se e rodar de forma independente, o que muitos acham mais confortável.
Devo fazer os dois braços juntos ou alternados?
Os dois funcionam bem. Juntos poupas tempo; alternados concentras-te mais em cada braço e é mais fácil detetar um lado mais fraco.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.