Peito · Em casa ou na academia
Crucifixo com halteres: isolamento para um peito mais cheio
O crucifixo com halteres trabalha o peito sozinho, sem ombros e tríceps dividindo a carga como no supino. Veja o arco, a flexão do cotovelo e quanto peso usar de verdade.
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Crucifixo com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite num banco reto com um halter em cada mão acima do peito.
- Vire as palmas uma para a outra, com os cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Abra os halteres para os lados num arco amplo.
- Pare quando sentir o peito alongar, mais ou menos na altura dos ombros.
- Feche os halteres de volta pelo mesmo arco.
- Repita todas as repetições mantendo a mesma flexão do cotovelo.
Dicas do coach
- Cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Abra num arco amplo até a altura dos ombros.
- Sinta o alongamento, não desça mais.
- Feche de volta pelo mesmo arco.
Respiração: Puxe o ar enquanto abre os halteres para os lados e solte enquanto fecha.
Erros comuns
ErroDescer os halteres abaixo da linha dos ombros
CorreçãoPare na altura dos ombros, onde sente o peito alongar
ErroCotovelos esticando ou dobrando durante a série
CorreçãoDefina a flexão no início e mantenha até o fim
ErroEmpurrar os halteres em vez de fazer o arco
CorreçãoFeche pelo mesmo arco amplo, não como um supino
ErroUsar um peso pesado demais para controlar embaixo
CorreçãoReduza o peso até a posição de alongamento ficar controlada
ErroFazer as repetições com pressa
CorreçãoDesça devagar para o peito trabalhar, não o embalo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves e menos amplitude, ou troque pelo voador para um trajeto guiado.
Deixar mais difícilFaça uma pausa curta na posição de alongamento a cada repetição ou acrescente um pouco de peso.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo com halteres trabalha?
Principalmente o peitoral, já que a flexão fixa do cotovelo tira boa parte do tríceps do movimento. A frente dos ombros ajuda a controlar o arco.
Até onde descer os halteres no crucifixo?
Mais ou menos até a altura dos ombros, onde você sente o peito alongar. Descer além disso alonga principalmente a frente do ombro e aumenta o risco de lesão.
O crucifixo é exercício de empurrar ou puxar?
Normalmente entra no grupo de empurrar, porque trabalha o peito, embora o braço faça um arco amplo e não um empurrão reto como no supino.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.