Peito · Academia
Crossover: tensão constante do início ao fim
O crossover mantém o peito trabalhando durante toda a repetição, diferente do crucifixo com halteres, que perde tensão lá em cima. Veja a postura, o ângulo e como escolher a altura da polia.
IntermediárioPolia
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
CrossoverPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste as duas polias na altura que você quer trabalhar.
- Fique no centro, entre elas, com o tronco levemente inclinado para frente.
- Segure um pegador em cada mão, com os cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Traga os pegadores para baixo e cruzando à frente do corpo num arco amplo.
- Contraia o peito no ponto em que as mãos se cruzam.
- Deixe os pegadores voltarem com controle até o início.
Dicas do coach
- Tronco levemente à frente, joelhos soltos.
- Cotovelos fixos o tempo todo.
- Feche e cruze, contraia no final.
- Controle a volta, não deixe o cabo puxar.
Respiração: Solte o ar enquanto cruza os pegadores e puxe enquanto volta ao início.
Erros comuns
ErroDeixar os cabos puxarem os braços para trás demais
CorreçãoPare num alongamento confortável, não no máximo
ErroEsticar os cotovelos e virar um empurrão
CorreçãoMantenha uma flexão leve e fixa durante todo o arco
ErroDeixar os pegadores voltarem de uma vez
CorreçãoVolte na mesma velocidade da puxada
ErroFicar longe demais das polias
CorreçãoDê um passo à frente para os cabos ficarem tensos no início
ErroUsar embalo das pernas ou do quadril
CorreçãoMantenha a base firme e deixe o peito trabalhar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso e um arco menor, ou troque pelo voador.
Deixar mais difícilSegure a contração um instante no cruzamento a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o crossover trabalha?
Principalmente o peitoral, com a frente dos ombros ajudando a controlar o arco. A altura da polia muda se o peitoral superior, médio ou inferior trabalha mais.
Como ajustar a altura da polia no crossover?
Polias altas cruzando para baixo enfatizam o peitoral inferior; polias baixas cruzando para cima enfatizam o superior; polias na altura dos ombros trabalham o meio do peito por igual.
O crossover é exercício de empurrar ou puxar?
Ele trabalha o peito, um músculo de empurrar, mesmo que o braço faça um arco amplo em vez de um empurrão reto como no supino.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.