Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão de braço: o exercício de peito sem equipamento que evolui com você
A flexão de braço não precisa de nada e vai da parede até o colete com peso, por isso aparece em quase todo treino em casa. Veja a execução que faz ela valer.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anteriorAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexão de braçoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Posicione as mãos um pouco mais abertas que os ombros, dedos para frente.
- Alinhe o corpo da cabeça aos calcanhares e contraia abdômen e glúteos.
- Desça o peito em direção ao chão, cotovelos a uns 45°.
- Mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril cair ou subir.
- Empurre de volta até estender os braços.
- Repita, mantendo a mesma linha do corpo em toda repetição.
Dicas do coach
- Corpo reto, da cabeça aos calcanhares.
- Desça com os cotovelos semifechados.
- Peito perto do chão.
- Empurre, mantenha a linha do corpo.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o peito até o chão e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia abdômen e glúteos para manter a linha reta
ErroCotovelos abrindo totalmente a 90°
CorreçãoMantenha uns 45° em relação ao tronco
ErroDescer só até a metade
CorreçãoLeve o peito perto do chão em toda repetição
ErroCabeça caindo, queixo puxando o movimento
CorreçãoPescoço neutro, olhar logo à frente das mãos
ErroMãos muito à frente
CorreçãoMantenha as mãos embaixo ou logo fora dos ombros
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça flexão inclinada ou com os joelhos apoiados até as repetições completas ficarem controladas.
Deixar mais difícilTente a flexão declinada, use um colete com peso ou desça mais devagar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
4dias por semana30min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino ABCDE (um grupo muscular por dia)
5dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Iniciante
Treino full body com halteres
3dias por semana45min por treino
Perder gordura · Intermediário
Treino HIIT de 15 minutos (sem equipamento)
3dias por semana15min por treino
Perder gordura · Avançado
Treino Tabata de 20 minutos
2dias por semana20min por treino
Perder gordura · Iniciante
Treino de 4 semanas para perder gordura
4dias por semana40min por treino
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão de braço trabalha?
Principalmente o peitoral, com a frente dos ombros e o tríceps ajudando, e abdômen e glúteos firmes para manter o corpo em linha reta.
Quantas flexões um iniciante deve fazer?
Não existe número fixo — foque em amplitude completa e corpo reto em 3 séries com o máximo de repetições bem feitas, aumentando ao longo das semanas.
Como fazer flexão de braço do jeito certo?
Mãos um pouco mais abertas que os ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares, desça o peito perto do chão com os cotovelos a uns 45° e empurre de volta.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.