Peito · Em casa ou na academia
Supino com halteres: empurre com amplitude completa
O supino com halteres trabalha o peito com cada braço se movendo de forma independente, o que é mais amigável para os ombros e combina muito com academia em casa. Veja como montar e quanto peso usar.
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Supino reto com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente no banco com um halter apoiado em cada coxa.
- Suba os halteres com um impulso dos joelhos, um de cada vez, enquanto deita.
- Posicione os halteres sobre os ombros, braços estendidos, pés firmes no chão.
- Desça até os braços ficarem na linha do tronco.
- Empurre de volta para cima e levemente para dentro até estender os braços.
- No fim da série, traga os joelhos para cima para descer os halteres com segurança.
Dicas do coach
- Escápulas juntas, peito pra cima.
- Desça com controle, cotovelos semifechados.
- Empurre para cima e levemente para dentro.
- Halteres nivelados, não deixe tombar.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce os halteres e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroLevar os halteres para a posição com pressa
CorreçãoSuba um de cada vez e se ajeite antes de empurrar
ErroCotovelos abrindo totalmente a 90°
CorreçãoMantenha uns 45–60° em relação ao tronco
ErroHalteres se afastando lá em cima
CorreçãoEmpurre para cima e levemente para dentro, terminando próximos
ErroQuicar os halteres no peito
CorreçãoDesça com controle e empurre sem quicar
ErroUsar um peso pesado demais para controlar
CorreçãoReduza a carga até o trajeto ficar firme e estável
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves, faça o supino no chão ou troque por flexão de braço.
Deixar mais difícilPause embaixo por 1–2 segundos a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
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Ganhar massa · Iniciante
Treino full body com halteres
3dias por semana45min por treino
Condicionamento geral · Iniciante
Treino de academia para mulheres iniciantes
3dias por semana50min por treino
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino com halteres trabalha?
Principalmente o peitoral, com a frente dos ombros e o tríceps ajudando no empurrão, e cada braço trabalhando de forma independente em vez de dividir uma barra.
Supino com halteres é melhor que com barra?
Nenhum é melhor por si só. A barra costuma permitir mais carga e é mais fácil de acompanhar; os halteres dão mais amplitude e trabalham cada lado de forma independente.
Como levar os halteres para a posição do supino?
Apoie cada halter numa coxa e suba um de cada vez com um impulso dos joelhos enquanto deita, deixando os dois sobre os ombros antes de começar a série.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.