Peito · Academia
Voador: um jeito guiado de isolar o peito
O voador tira o equilíbrio da jogada no crucifixo e guia seus braços num arco fixo, para você focar só em contrair o peito.
InicianteMáquina
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Voador (peck deck)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco para que as alças fiquem na altura do peito.
- Sente encostado, com as escápulas no encosto e os pés firmes no chão.
- Apoie os antebraços ou os braços nas almofadas.
- Feche as almofadas à frente do peito.
- Contraia o peito no ponto em que elas se encontram.
- Deixe o peso voltar com controle até o início.
Dicas do coach
- Banco ajustado na altura do peito.
- Escápulas encostadas no apoio.
- Feche as almofadas, contraia o peito.
- Controle a volta, não deixe o peso cair.
Respiração: Solte o ar enquanto fecha as almofadas e puxe enquanto elas voltam.
Erros comuns
ErroBanco alto ou baixo demais
CorreçãoAjuste para as almofadas se encontrarem na altura do peito
ErroDeixar as placas de peso baterem
CorreçãoVolte com controle em toda repetição
ErroArquear as costas para ajudar a fechar
CorreçãoMantenha as costas no encosto e deixe o peito trabalhar
ErroEmpurrar com as pernas para ajudar
CorreçãoPés firmes e parados, trabalhe só com peito e braços
ErroAlongar os ombros além do confortável
CorreçãoPare a volta num alongamento confortável, não no máximo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o peso e encurte um pouco a amplitude, mantendo o movimento lento e controlado.
Deixar mais difícilSegure a contração um instante no centro a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos o voador trabalha?
Principalmente o peitoral, ao fechar os braços em direção ao centro do corpo. A frente dos ombros ajuda, mas menos do que no crucifixo com peso livre.
Como ajustar a altura do banco no voador?
Ajuste para as almofadas ficarem na altura do peito. Alto demais joga o trabalho para os ombros; baixo demais deixa o peitoral inferior e os braços assumirem.
O voador é tão bom quanto o crucifixo com halteres?
Ele trabalha o mesmo músculo num trajeto mais guiado e controlado, o que facilita aprender e costuma ser mais gentil com os ombros, embora o crucifixo com halteres permita ajustar melhor a amplitude.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.