Peito · Em casa ou na academia
Supino inclinado com halteres: peitoral superior num trajeto natural
O supino inclinado com halteres desenvolve o peitoral superior deixando cada braço achar o próprio caminho, o que muita gente sente mais confortável nos ombros do que com a barra.
- Principais
- PeitoralDeltoide anterior
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Supino inclinado com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco entre 15 e 30° e sente com um halter em cada coxa.
- Suba os halteres com um impulso dos joelhos, um de cada vez, enquanto deita.
- Segure os halteres sobre a parte alta do peito, braços estendidos, pés firmes no chão.
- Desça até os braços ficarem na linha do tronco.
- Empurre de volta para cima e levemente para dentro até estender os braços.
- No fim, traga os joelhos para cima para descer os halteres com segurança.
Dicas do coach
- Escápulas travadas, peito erguido.
- Desça até sentir o alongamento no peitoral superior.
- Cotovelos semifechados, sem abrir demais.
- Empurre para cima e levemente para dentro.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce os halteres até a parte alta do peito e solte enquanto empurra.
Erros comuns
ErroBanco inclinado demais
CorreçãoBaixe para 15–20° para manter o foco no peito
ErroLevar os halteres para a posição com pressa
CorreçãoSuba um de cada vez e se ajeite primeiro
ErroCotovelos abrindo totalmente para os lados
CorreçãoMantenha uns 45–60° em relação ao tronco
ErroEmpurrar os halteres para frente demais
CorreçãoTermine com eles sobre a parte alta do peito, não sobre o rosto
ErroUsar halteres pesados demais para controlar
CorreçãoReduza a carga até o trajeto ficar estável
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a inclinação do banco, use halteres mais leves ou faça flexão declinada.
Deixar mais difícilPause embaixo por 1–2 segundos a cada repetição ou aumente o peso aos poucos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino full body para iniciantes na academia
3dias por semana45min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Divisão Push Pull Legs (6 dias)
6dias por semana60min por treino
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de hipertrofia de 4 dias
4dias por semana65min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino ABCDE (um grupo muscular por dia)
5dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de peito e tríceps
1dias por semana55min por treino
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino inclinado com halteres trabalha?
Principalmente o peitoral superior, com mais participação da frente dos ombros do que no supino reto, além do tríceps no final do movimento.
Qual ângulo usar no supino inclinado com halteres?
Entre 15° e 30°. Ângulos mais baixos mantêm mais tensão no peito; ângulos mais altos jogam mais trabalho para os ombros.
Supino inclinado com halteres é melhor que com barra?
Nenhum é melhor por si só. A barra costuma permitir mais carga, enquanto os halteres dão mais alongamento e deixam cada ombro se mover de forma natural.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.