Tríceps · Academia
Tríceps testa: extensão de tríceps deitado para braço maior e mais força
Bem controlado, o tríceps testa é um dos melhores exercícios de isolamento para o tríceps. Veja o trajeto da barra, a posição dos cotovelos e como fazer com segurança.
- Principais
- Tríceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Tríceps testaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite num banco reto segurando uma barra W na largura dos ombros.
- Estenda os braços reto para cima, sobre os ombros.
- Mantenha os braços parados e dobre só os cotovelos.
- Desça a barra num leve arco em direção à testa.
- Pare num alongamento confortável e estenda os cotovelos.
- Empurre a barra de volta à posição inicial.
Dicas do coach
- Braços parados e na vertical.
- Desça a barra em direção à testa.
- Pare num alongamento confortável.
- Estenda de volta, cotovelos para frente.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra em direção à testa e solte enquanto estende.
Erros comuns
ErroDeixar os cotovelos abrirem para os lados
CorreçãoCotovelos apontando para frente a repetição toda
ErroBalançar os braços em direção ao rosto
CorreçãoBraços fixos e na vertical, só o antebraço se move
ErroUsar peso demais para repetições controladas
CorreçãoDiminua a carga até conseguir descer devagar em toda repetição
ErroDescer a barra rápido demais
CorreçãoLeve 2–3 segundos na descida para proteger o cotovelo
ErroNão ter ajuda nas séries pesadas
CorreçãoTenha alguém de apoio ou use menos peso perto da falha
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves ou um elástico e encurte um pouco a amplitude embaixo.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, desça mais devagar ou faça a versão unilateral com halter.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de hipertrofia de 4 dias
4dias por semana65min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino ABCDE (um grupo muscular por dia)
5dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de peito e tríceps
1dias por semana55min por treino
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps testa trabalha?
As três cabeças do tríceps, com boa participação da cabeça longa, porque os braços ficam elevados em relação ao ombro durante todo o movimento.
O tríceps testa é seguro para os cotovelos?
Feito com trajeto controlado e um peso que você domina, sim. O risco vem de balançar a barra ou usar peso demais na posição alongada embaixo.
Tríceps testa ou tríceps corda: qual é melhor?
Eles se completam. O tríceps testa alonga mais e trabalha a cabeça longa de forma mais direta; o tríceps corda costuma ser mais gentil com os cotovelos e mais fácil de progredir na carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.