Costas · Academia
Levantamento terra sumô: puxada com base aberta para pernas e glúteos
Uma variação do terra com base aberta e pés virados para fora, puxando a barra entre as pernas em vez de por fora delas. Veja a posição, a técnica e a diferença para o terra convencional.
IntermediárioBarra
- Principais
- GlúteosQuadrícepsAdutores
- Secundários
- Posteriores de coxaLombarTrapézio
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Levantamento terra sumôPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Abra os pés além da largura dos ombros, pontas viradas para fora uns 30–45°.
- Pegue a barra por dentro dos joelhos, canelas quase na vertical.
- Empurre os joelhos para fora na direção dos pés e trave o core.
- Leve as escápulas para baixo e para trás antes de puxar.
- Empurre o chão, quadril e ombros subindo juntos.
- Fique totalmente em pé lá em cima, sem jogar o corpo para trás.
- Leve o quadril para trás para descer a barra pelo mesmo caminho.
Dicas do coach
- Pés abertos, pontas para fora.
- Pegada por dentro dos joelhos, joelhos para fora.
- Trave o core, peito aberto.
- Empurre o chão, fique em pé.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes de puxar; solte depois de passar a parte mais difícil da repetição.
Erros comuns
ErroJoelhos caindo para dentro na puxada
CorreçãoEmpurre os joelhos para fora, alinhados com os pés
ErroBase fechada demais para aproveitar o sumô
CorreçãoAbra os pés até as canelas ficarem quase na vertical
ErroTronco caindo para frente na saída do chão
CorreçãoTrave bem o core e ative o dorsal antes de puxar
ErroQuadril subindo mais rápido que os ombros
CorreçãoEmpurre o chão para os dois subirem juntos
ErroJogar o corpo para trás no final
CorreçãoFique em pé e pare, sem hiperestender
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilTreine a base primeiro com agachamento sumô ou com um halter mais leve.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause a barra logo acima do chão por 1–2 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o levantamento terra sumô?
Um levantamento terra feito com base aberta, pés virados para fora e as mãos pegando a barra por dentro dos joelhos, o que joga mais trabalho para glúteos, quadríceps e parte interna da coxa.
O terra sumô é mais fácil que o convencional?
Não para todo mundo — ele combina melhor com algumas proporções do corpo. Muita gente levanta mais peso na base que combina com a estrutura do quadril e o tamanho dos membros.
Quais músculos o terra sumô trabalha?
Principalmente glúteos, quadríceps e adutores (parte interna da coxa), com posteriores de coxa e lombar trabalhando para manter o tronco travado e ereto.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.