Costas · Academia
Hiperextensão lombar: fortaleça a lombar com segurança
Dobre o quadril à frente sobre o apoio do banco romano e suba o tronco de volta à posição neutra — um jeito controlado de construir lombar e glúteos mais resistentes.
InicianteMáquina
- Secundários
- Posteriores de coxa
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Hiperextensão lombarPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Posicione o quadril na borda do apoio, com os tornozelos presos embaixo dos rolos de trás.
- Cruze os braços sobre o peito ou segure uma anilha.
- Dobre o quadril à frente até sentir alongar posteriores de coxa e lombar.
- Contraia os glúteos e suba o tronco de volta até ficar em linha reta.
- Desça com controle e repita, sem arquear além do neutro lá em cima.
Dicas do coach
- Dobre no quadril, não na coluna.
- Contraia os glúteos na subida.
- Pare em linha reta, sem arquear.
- Desça devagar, com controle.
Respiração: Puxe o ar enquanto dobra o quadril e desce, e solte enquanto sobe de volta ao neutro.
Erros comuns
ErroArquear além do neutro lá em cima
CorreçãoPare quando o corpo formar uma linha reta
ErroArredondar a lombar embaixo
CorreçãoDobre a partir do quadril e mantenha a coluna alongada
ErroUsar embalo rápido e com trancos
CorreçãoDesça em 2–3 segundos
ErroUsar só a lombar e esquecer os glúteos
CorreçãoContraia bem os glúteos na subida
ErroColocar peso antes de a execução estar firme
CorreçãoDomine as repetições sem peso antes de segurar uma anilha
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilReduza a amplitude ou faça o movimento no chão, sem o banco romano.
Deixar mais difícilSegure uma anilha contra o peito ou pause 2 segundos lá em cima.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a hiperextensão lombar trabalha?
Principalmente a lombar (eretores da espinha), com muita ajuda dos glúteos e posteriores de coxa, principalmente no topo do movimento.
A hiperextensão lombar é boa para dor nas costas?
Pode fazer parte de uma reabilitação acompanhada para algumas pessoas, mas a dor lombar tem muitas causas. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tem dor no momento, problema de disco ou ciático.
Como fazer hiperextensão lombar sem máquina?
Dá para fazer uma extensão parecida deitado de bruços no chão, subindo peito e pernas juntos, como no exercício super-homem, só que com amplitude menor.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.