Costas · Em casa ou na academia
Remada unilateral com halter: força nas costas um lado de cada vez
Uma remada apoiada feita um lado de cada vez, com uma mão e um joelho no banco — o famoso serrote. Veja a posição, a técnica e como fazer se você não tiver banco.
- Principais
- DorsaisParte alta das costas
- Secundários
- BícepsDeltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps por lado
Remada unilateral com halter (serrote)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoie um joelho e a mão do mesmo lado no banco.
- Deixe o outro pé firme no chão, costas retas e paralelas ao chão.
- Segure o halter com a mão livre, braço pendurado reto para baixo.
- Puxe o cotovelo para trás e para cima, rente ao corpo.
- Aproxime a escápula da coluna lá em cima.
- Desça o halter com controle até alongar totalmente.
Dicas do coach
- Joelho e mão apoiados no banco.
- Costas retas, paralelas ao chão.
- Puxe o cotovelo para trás, aperte a escápula.
- Desça com controle até alongar.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa o halter para cima e puxe o ar enquanto desce.
Erros comuns
ErroGirar o tronco para ajudar a subir o peso
CorreçãoMantenha os ombros alinhados e puxe com as costas
ErroSó dobrar o cotovelo, sem puxar a escápula
CorreçãoLeve o cotovelo para trás e aperte a escápula
ErroUsar embalo ou dar tranco
CorreçãoVá mais devagar e controle a subida e a descida
ErroCostas arredondando na remada
CorreçãoRecupere as costas retas antes de cada repetição
ErroPeso pesado demais para a amplitude completa
CorreçãoDiminua a carga até alongar e contrair por completo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um halter mais leve e foque na amplitude completa.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause lá em cima em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é a remada unilateral com halter?
Uma remada em que uma mão e um joelho ficam apoiados no banco enquanto o outro braço puxa o halter até o quadril, treinando cada lado das costas de forma independente.
Quais músculos a remada unilateral trabalha?
Principalmente dorsal e parte alta das costas, com bíceps e deltoide posterior ajudando, um lado do corpo de cada vez.
Como fazer a remada unilateral sem banco?
Apoie a mão livre numa cadeira firme, mesa baixa ou bancada mais ou menos na altura do quadril, mantendo as mesmas costas retas e o quadril dobrado que você usaria no banco.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.