Costas · Em casa ou na academia
Remada apoiada no banco inclinado: puxe forte com zero embalo
Uma remada feita de peito para baixo num banco inclinado, que tira totalmente a dobra do quadril e o embalo para as costas fazerem todo o trabalho. Veja a posição e a técnica.
- Principais
- Parte alta das costasDorsais
- Secundários
- Deltoide posteriorBíceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Remada apoiada com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste o banco inclinado entre 30 e 45° e deite de bruços, com o peito apoiado.
- Firme os pés no chão ou numa plataforma atrás de você.
- Deixe os braços pendurados retos, com um halter em cada mão.
- Puxe os cotovelos para trás e para cima, passando da linha do tronco.
- Junte as escápulas, com o peito colado no banco.
- Desça os halteres com controle até alongar totalmente.
Dicas do coach
- Peito colado no banco.
- Comece com os braços pendurados retos.
- Puxe os cotovelos para trás, junte as escápulas.
- Desça com controle, peito continua no banco.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa os halteres para cima e puxe o ar enquanto desce.
Erros comuns
ErroTirar o peito do banco para ajudar a puxar
CorreçãoDiminua a carga e mantenha o peito colado
ErroSó dobrar os cotovelos, sem juntar as escápulas
CorreçãoLeve os cotovelos para trás e junte as escápulas
ErroEsticar o pescoço para olhar para frente
CorreçãoPescoço neutro, alinhado com a coluna
ErroDar tranco nos halteres com embalo
CorreçãoPuxe num ritmo lento e controlado
ErroParar antes de estender embaixo
CorreçãoDeixe os braços estenderem para alongar por completo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves e foque na amplitude completa.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause lá em cima em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a remada apoiada?
Uma remada feita deitado de bruços num banco inclinado, o que tira a dobra do quadril e o embalo do movimento para que as costas façam todo o trabalho.
Quais músculos a remada apoiada trabalha?
Principalmente parte alta das costas e dorsal, com deltoide posterior e bíceps ajudando, e quase nenhum envolvimento da lombar, já que o tronco fica todo apoiado.
Remada apoiada ou remada curvada: qual é melhor?
A remada curvada permite mais carga total e treina estabilizadores junto com as costas; a remada apoiada isola a parte alta das costas de forma mais estrita, sem exigir da lombar. As duas são úteis.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.