Costas · Em casa ou na academia
Band pull apart: um ajuste de 30 segundos para ombros curvados
Segure um elástico com os braços esticados à frente e abra até ele encostar no peito — um dos exercícios mais simples da academia e um dos mais úteis.
InicianteElástico
- Principais
- Deltoide posteriorParte alta das costas
- Secundários
- Trapézio
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Band pull-apart (abertura com elástico)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segure o elástico com as duas mãos na largura dos ombros, braços na altura dos ombros.
- Estique o elástico o suficiente para ter tensão já no início.
- Abra as mãos para os lados, juntando as escápulas.
- Leve o elástico até encostar no peito, com os braços esticados.
- Volte com controle e repita sem perder a tensão.
Dicas do coach
- Braços esticados, na altura dos ombros.
- Junte as escápulas.
- Elástico encosta no peito.
- Controle a volta, sem deixar o elástico puxar.
Respiração: Solte o ar enquanto abre o elástico e puxe enquanto volta ao início.
Erros comuns
ErroDobrar os cotovelos e virar uma remada
CorreçãoMantenha os braços esticados o movimento todo
ErroDeixar o elástico voltar rápido
CorreçãoControle a volta em 2 segundos
ErroEncolher os ombros
CorreçãoLeve as escápulas para baixo e para trás, não para cima
ErroUsar um elástico forte demais para controlar
CorreçãoEscolha um elástico mais leve ou abra a pegada
ErroFazer só parte da amplitude
CorreçãoLeve o elástico até encostar no peito
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico mais leve ou abra a pegada para reduzir a resistência.
Deixar mais difícilUse um elástico mais forte, feche a pegada ou pause 1 segundo com o elástico todo aberto.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o band pull apart trabalha?
Principalmente deltoide posterior e parte alta das costas, com o trapézio ajudando a controlar as escápulas. O peito é alongado, não fortalecido, nesse movimento.
O band pull apart é bom para aquecimento?
Sim, é muito usado para ativar a parte alta das costas e o deltoide posterior antes de exercícios de empurrar ou puxar, já que exige pouquíssimo tempo e preparação.
Qual elástico usar no band pull apart?
Leve o bastante para você controlar a abertura e a volta por 15–20 repetições sem encolher os ombros.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.