Thể lực chung · Người mới
Bài tập với dây kháng lực: sức mạnh toàn thân ở bất cứ đâu
Bài tập với dây kháng lực này tập ngực, lưng, chân, vai, tay và core chỉ với một sợi dây kháng lực dài, trong khoảng 30 phút, ba lần mỗi tuần. Dây gọn nhẹ để mang theo, nên tập trong phòng khách sạn cũng tốt như ở nhà.
Tuần của bạn
Buổi tập
Toàn thân với dây
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Đẩy ngực dây kháng lực (Band Chest Press) | 3 × 12-15 | 45 giây |
 | Kéo dây kháng lực (Resistance Band Row) | 3 × 12-15 | 45 giây |
 | Squat không tạ (Air Squat) | 3 × 15 | 45 giây |
 | Kéo giãn dây kháng lực (Band Pull-Apart) | 3 × 15-20 | 30 giây |
 | Cuốn tay trước dây kháng lực (Band Bicep Curl) | 3 × 12-15 | 30 giây |
 | Đi ngang với dây kháng lực | 3 × 12 mỗi bên | 30 giây |
 | Pallof Press | 3 × 10 mỗi bên | 30 giây |
Cách tăng tiến
- Chuyển sang dây mạnh hơn, hoặc cầm dây ngắn lại, khi 15 lần đã thấy dễ.
Bài tập với dây kháng lực có thể tập toàn thân chỉ với một sợi dây vòng dài, nên đây là một trong những cách gọn nhẹ và rẻ nhất để duy trì tập sức mạnh khi bạn không đến được phòng gym. Lịch toàn thân này dùng bảy bài trong khoảng 30 phút, bao quát đẩy, kéo, squat, sức khỏe vai và ổn định core, lặp lại ba lần mỗi tuần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.