Ngực · Tại nhà hoặc phòng gym
Đẩy ngực trên tạ đơn: ngực trên với đường đẩy tự nhiên
Đẩy ngực trên tạ đơn phát triển ngực trên và để mỗi tay tự tìm đường đẩy của mình, nên nhiều người thấy nhẹ nhàng cho vai hơn so với đẩy ngực trên bằng thanh đòn.
- Cơ phụ
- Tay sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế dốc 15–30° và ngồi xuống, mỗi tay một quả tạ đặt trên đùi.
- Hất từng quả tạ lên khi bạn ngả lưng nằm xuống.
- Giữ tạ trên ngực trên, tay duỗi thẳng, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hạ tạ đến khi cánh tay trên ngang với thân.
- Đẩy tạ lên và hơi chụm vào trong đến khi tay duỗi thẳng.
- Xong hiệp, co gối lên để hạ tạ xuống an toàn.
Lời nhắc của HLV
- Khép bả vai, ưỡn ngực.
- Hạ xuống đến khi ngực trên căng giãn.
- Khuỷu tay chéo nhẹ, đừng bành rộng.
- Đẩy lên và hơi chụm vào trong.
Hít thở: Hít vào khi hạ tạ xuống ngực trên, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá dốc
Cách sửaHạ xuống 15–20° để giữ lực vào ngực
LỗiVội đưa tạ vào tư thế bắt đầu
Cách sửaHất từng quả lên và vào tư thế trước
LỗiKhuỷu tay bành thẳng sang hai bên
Cách sửaGiữ khoảng 45–60° so với thân
LỗiĐẩy tạ quá xa về phía trước
Cách sửaKết thúc với tạ ngay trên ngực trên, không phải trên mặt
LỗiDùng tạ quá nặng, khó kiểm soát mượt
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường đẩy ổn định
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm góc ghế, dùng tạ nhẹ hơn, hoặc tập chống đẩy chân cao.
Khó hơnDừng ở điểm thấp nhất 1–2 giây mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập ngực và tay sau
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực trên tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là ngực trên, vai trước tham gia nhiều hơn so với đẩy phẳng, cùng tay sau ở đoạn khóa tay.
Nên chỉnh ghế dốc bao nhiêu độ khi đẩy ngực trên tạ đơn?
Từ 15° đến 30°. Góc thấp giữ nhiều lực ở ngực hơn; góc dốc hơn chuyển bớt lực sang vai.
Đẩy ngực trên tạ đơn có tốt hơn dùng thanh đòn không?
Không hẳn bên nào tốt hơn. Thanh đòn thường cho phép nâng tổng mức tạ lớn hơn, còn tạ đơn cho độ giãn dài hơn và để mỗi bên vai chuyển động tự nhiên.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.