Ngực · Phòng gym
Đẩy ngực thanh đòn: xây bộ ngực to và khỏe hơn
Đẩy ngực thanh đòn là bài kiểm tra chuẩn cho sức đẩy thân trên và là bài chính trong hầu hết các buổi tập ngực. Dưới đây là cách vào tư thế, đường đi của thanh đòn và các con số giúp bài tập hiệu quả.
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 6-10 lần
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm lên ghế, mắt ngay dưới thanh đòn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Cầm thanh đòn rộng hơn vai một chút và kéo hai bả vai khép lại.
- Nhấc thanh đòn khỏi giá, giữ ngay trên vai, tay duỗi thẳng.
- Hạ thanh đòn theo đường thẳng xuống ngực dưới, khuỷu tay mở khoảng 45–75°.
- Đẩy thanh đòn lên theo một đường hơi cong đến khi tay duỗi thẳng.
- Sau rep cuối, đặt thanh đòn trở lại giá.
Lời nhắc của HLV
- Khép bả vai, ưỡn ngực.
- Hạ xuống ngực dưới, khép khuỷu tay, đừng bành ra.
- Chân bám sàn, siết chặt toàn thân.
- Đẩy mạnh lên đến khi tay thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ thanh đòn xuống ngực, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiKhuỷu tay bành ra 90°
Cách sửaKhép lại còn khoảng 45–75° so với thân
LỗiThanh đòn lệch về cổ hoặc bụng
Cách sửaHạ theo đường thẳng xuống ngực dưới
LỗiChân nhấp nhổm hoặc nhấc khỏi sàn
Cách sửaĐặt phẳng chân và giữ yên suốt hiệp
LỗiNảy thanh đòn khỏi ngực
Cách sửaHạ có kiểm soát và đẩy lên không nảy
LỗiÉp phẳng lưng dưới xuống ghế
Cách sửaGiữ độ cong lưng tự nhiên nhẹ và bả vai khép
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChuyển sang đẩy ngực tạ đơn hoặc chống đẩy, hoặc tăng tạ chậm hơn với bước nhảy nhỏ.
Khó hơnDừng thanh đòn trên ngực 1–2 giây mỗi rep, hoặc tăng một chút tạ mỗi tuần.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Chương trình sức mạnh 5×5
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập ngực và tay sau
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Thêm bài tập cho ngực
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực thanh đòn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, với vai trước và tay sau hỗ trợ suốt chuyển động, còn lưng trên và cơ xô gồng để giữ vững bả vai.
Người mới nên đẩy ngực bao nhiêu kg?
Không có con số chung nào — hãy tập trung tăng dần từng chút tạ qua các tuần với kỹ thuật đúng. Nhiều người mới bắt đầu chỉ với thanh đòn không hoặc tạ đơn nhẹ rồi tăng dần.
Đẩy ngực thanh đòn có tốt hơn tạ đơn không?
Không bên nào “tốt hơn” — thanh đòn thường cho phép nâng tổng mức tạ lớn hơn và dễ theo dõi tiến độ, còn tạ đơn cho biên độ giãn dài hơn và tập riêng từng bên. Nhiều giáo án dùng cả hai.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.