Ngực · Tại nhà hoặc phòng gym
Đẩy ngực tạ đơn: đẩy với biên độ trọn vẹn hơn
Đẩy ngực tạ đơn tập ngực với mỗi tay chuyển động độc lập, nhẹ nhàng hơn cho vai và rất hợp với phòng tập tại nhà. Dưới đây là cách vào tư thế và chọn mức tạ.
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên đùi.
- Hất từng quả tạ lên bằng đùi khi bạn ngả lưng nằm xuống.
- Đưa tạ lên ngay trên vai, tay duỗi thẳng, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hạ tạ đến khi cánh tay trên ngang với thân.
- Đẩy tạ lên và hơi chụm vào trong đến khi tay duỗi thẳng.
- Kết thúc hiệp, co gối lên để hạ tạ xuống an toàn.
Lời nhắc của HLV
- Khép bả vai, ưỡn ngực.
- Hạ có kiểm soát, khuỷu tay chéo nhẹ.
- Đẩy lên và hơi chụm vào trong.
- Giữ tạ cân bằng, đừng để nghiêng.
Hít thở: Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiVội đưa tạ vào vị trí
Cách sửaHất từng quả lên và vào tư thế trước khi đẩy
LỗiKhuỷu tay bành thẳng ra 90°
Cách sửaGiữ khoảng 45–60° so với thân
LỗiHai quả tạ tách xa nhau ở đỉnh
Cách sửaĐẩy lên và hơi chụm vào để tạ kết thúc gần nhau
LỗiNảy tạ khỏi ngực
Cách sửaHạ có kiểm soát và đẩy lên không nảy
LỗiDùng tạ quá nặng, khó kiểm soát an toàn
Cách sửaGiảm tạ đến khi đường đẩy mượt và ổn định
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn, đẩy tạ nằm trên sàn, hoặc chuyển sang chống đẩy.
Khó hơnDừng ở điểm thấp nhất 1–2 giây mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Câu hỏi thường gặp
Đẩy ngực tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, với vai trước và tay sau hỗ trợ khi đẩy, và mỗi tay làm việc độc lập thay vì chung một thanh đòn.
Đẩy ngực tạ đơn có tốt hơn thanh đòn không?
Không hẳn bên nào tốt hơn. Thanh đòn thường cho phép nâng tổng mức tạ lớn hơn và dễ theo dõi; tạ đơn cho biên độ dài hơn và tập riêng từng bên.
Làm sao đưa tạ đơn vào vị trí để đẩy ngực?
Đặt mỗi quả tạ lên đùi, rồi hất từng quả lên khi ngả lưng nằm xuống, đưa tạ lên ngay trên vai rồi mới bắt đầu hiệp tập.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.