Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy: bài ngực không cần dụng cụ mà ai cũng tập được
Chống đẩy không cần dụng cụ và có thể nâng độ khó từ chống tường đến mặc áo tạ, vì thế nó có mặt trong gần như mọi bài tập tại nhà. Dưới đây là kỹ thuật giúp mỗi rep đều có giá trị.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-15 lần
Chống đẩy (Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt tay rộng hơn vai một chút, ngón tay hướng về trước.
- Giữ người thẳng từ đầu đến gót, siết bụng và mông.
- Hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay mở khoảng 45°.
- Giữ người thẳng, đừng để hông võng xuống hay chổng lên.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi thẳng.
- Lặp lại, giữ nguyên đường thẳng cơ thể ở mọi rep.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng từ đầu đến gót.
- Hạ xuống, khuỷu tay khép chéo.
- Ngực sát sàn.
- Đẩy lên, giữ người thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ ngực xuống sàn, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaSiết bụng và mông để giữ người thẳng
LỗiKhuỷu tay bành thẳng ra 90°
Cách sửaGiữ khoảng 45° so với thân
LỗiChỉ hạ được nửa chừng
Cách sửaĐưa ngực sát sàn ở mỗi rep
LỗiĐầu gục, cằm đi trước
Cách sửaGiữ cổ trung tính, mắt nhìn ngay trước tay
LỗiĐặt tay quá xa về trước
Cách sửaĐặt tay ngay dưới hoặc hơi rộng hơn vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChống đẩy tay cao hoặc chống đẩy bằng gối đến khi rep đầy đủ được kiểm soát tốt.
Khó hơnThử chống đẩy chân cao, mặc áo tạ, hoặc hạ người chậm hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Trung bình
Bài tập HIIT 15 phút (không dụng cụ)
3ngày mỗi tuần15phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Nâng cao
Bài tập Tabata 20 phút
2ngày mỗi tuần20phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Ép ngực máy (Pec Deck)
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, với vai trước và tay sau hỗ trợ, còn bụng và mông gồng để giữ người thẳng.
Người mới nên chống đẩy bao nhiêu cái?
Không có con số cố định — hãy tập trung vào biên độ đầy đủ và người thẳng, làm 3 hiệp với số rep chuẩn nhiều nhất có thể, rồi tăng dần qua các tuần.
Chống đẩy thế nào cho đúng?
Tay rộng hơn vai một chút, người thẳng từ đầu đến gót, hạ ngực sát sàn với khuỷu tay khoảng 45°, rồi đẩy lên.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.