Ngực · Phòng gym
Ép ngực máy pec deck: cô lập ngực theo quỹ đạo cố định
Máy ép ngực pec deck loại bỏ yếu tố thăng bằng khỏi bài bay ngực, dẫn tay bạn theo một đường vòng cố định để bạn chỉ cần tập trung siết cơ ngực.
Người mớiMáy tập
Ép ngực máy (Pec Deck)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế sao cho đệm tay ngang với ngực.
- Ngồi sát lưng, bả vai tựa vào đệm, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Áp cẳng tay hoặc cánh tay trên vào đệm.
- Đưa hai đệm chụm lại trước ngực.
- Siết ngực tại điểm hai đệm gặp nhau.
- Để tạ trở về vị trí đầu một cách có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Ghế chỉnh ngang ngực.
- Bả vai áp sát đệm lưng.
- Chụm đệm lại, siết ngực.
- Kiểm soát lúc về, đừng thả rơi tạ.
Hít thở: Thở ra khi chụm hai đệm lại, hít vào khi để đệm trở về.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá cao hoặc quá thấp
Cách sửaChỉnh để đệm gặp nhau ngang ngực
LỗiĐể chồng tạ đập mạnh xuống
Cách sửaHạ có kiểm soát ở mọi rep
LỗiƯỡn lưng để đẩy đệm vào nhau
Cách sửaGiữ lưng tựa đệm và để ngực làm việc
LỗiĐạp chân để hỗ trợ rep
Cách sửaGiữ chân phẳng, yên, chỉ dùng ngực và tay
LỗiKéo giãn vai quá mức thoải mái
Cách sửaDừng lúc về ở mức giãn thoải mái, không phải tối đa
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và rút ngắn biên độ một chút, giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.
Khó hơnSiết và giữ một nhịp ở giữa mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Máy đẩy ngực (Chest Press)
Dips ngực (Chest Dip)
Câu hỏi thường gặp
Máy ép ngực pec deck tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, khi bạn ép hai tay về giữa thân. Vai trước có hỗ trợ nhưng ít hơn so với bay ngực tạ tự do.
Chỉnh độ cao ghế máy pec deck thế nào?
Chỉnh để đệm tay ngang với ngực. Quá cao sẽ dồn lực sang vai; quá thấp để ngực dưới và tay gánh thay.
Máy pec deck có tốt bằng bay ngực tạ đơn không?
Máy tập cùng nhóm cơ với quỹ đạo có dẫn hướng, dễ học hơn và thường nhẹ nhàng cho vai hơn, dù bay ngực tạ đơn cho phép tùy chỉnh biên độ nhiều hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.