Ngực · Phòng gym
Kéo cáp ép ngực: lực căng liên tục từ đầu đến cuối
Kéo cáp ép ngực giữ cơ ngực làm việc suốt cả rep, khác với bay ngực tạ đơn bị chùng lực ở đỉnh. Dưới đây là tư thế đứng, góc kéo và cách chọn độ cao ròng rọc.
Trung bìnhMáy cáp
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh cả hai ròng rọc đến độ cao bạn muốn nhắm tới.
- Đứng chính giữa hai bên cáp, người hơi đổ về trước.
- Mỗi tay cầm một tay nắm, khuỷu tay hơi gập và giữ cố định.
- Kéo tay nắm xuống và chéo qua trước người theo đường vòng rộng.
- Siết ngực tại điểm hai tay gặp nhau.
- Để tay nắm trở về vị trí đầu một cách có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Người hơi đổ về trước, gối chùng nhẹ.
- Giữ cố định độ gập khuỷu tay.
- Vòng tay chéo lại, siết ngực ở cuối.
- Kiểm soát lúc về, đừng để cáp giật ngược.
Hít thở: Thở ra khi kéo hai tay nắm chéo vào nhau, hít vào khi trở về vị trí đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể cáp kéo tay ra sau quá xa
Cách sửaDừng ở mức giãn thoải mái, không phải giãn tối đa
LỗiDuỗi thẳng khuỷu tay thành động tác đẩy
Cách sửaGiữ khuỷu hơi gập cố định suốt đường vòng
LỗiĐể tay nắm giật ngược khi trở về
Cách sửaTrả về với tốc độ giống lúc kéo
LỗiĐứng quá xa ròng rọc
Cách sửaBước lên để cáp luôn căng ngay từ đầu
LỗiMượn lực từ chân hoặc hông
Cách sửaGiữ tư thế đứng vững và để ngực làm việc
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng mức tạ nhẹ hơn và đường vòng ngắn hơn, hoặc chuyển sang máy ép ngực (pec deck).
Khó hơnSiết và giữ một nhịp ở điểm giao nhau mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Máy đẩy ngực (Chest Press)
Dips ngực (Chest Dip)
Câu hỏi thường gặp
Kéo cáp ép ngực tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, vai trước hỗ trợ kiểm soát đường vòng. Độ cao ròng rọc quyết định ngực trên, giữa hay dưới làm việc nhiều nhất.
Chỉnh độ cao ròng rọc thế nào khi kéo cáp ép ngực?
Ròng rọc cao kéo xuống nhấn vào ngực dưới; ròng rọc thấp kéo lên nhấn vào ngực trên; ròng rọc ngang vai tập đều phần ngực giữa.
Kéo cáp ép ngực là bài đẩy hay kéo?
Bài này tập cơ ngực, một nhóm cơ đẩy, dù tay di chuyển theo đường vòng rộng chứ không đẩy thẳng như đẩy ngực.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.