Tay sau · Tại nhà, không dụng cụ
Dips trên ghế: phát triển tay sau với ghế hoặc băng ghế
Dips trên ghế dùng một hoặc hai bề mặt cao để dồn trọng lượng cơ thể lên tay sau và ngực. Dưới đây là độ sâu an toàn nhất, kỹ thuật và cách tăng độ khó.
Người mớiGhế
- Cơ chính
- Tay sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-15 lần
Dips trên ghế (Bench Dip)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Ngồi trên mép ghế, tay nắm ngay bên ngoài hông.
- Bước chân ra xa và trượt hông khỏi ghế.
- Co gối để dễ hơn, hoặc duỗi chân để khó hơn.
- Hạ người đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
- Giữ vai hạ xuống, xa khỏi tai.
- Đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng tay.
Lời nhắc của HLV
- Tay nắm ngay bên ngoài hông.
- Hạ đến khi khuỷu tay gập vuông góc.
- Giữ vai hạ xuống, không nhún.
- Đẩy lên, duỗi thẳng tay.
Hít thở: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiHạ quá sâu, quá góc 90 độ
Cách sửaDừng khi khuỷu gập khoảng 90 độ để bảo vệ vai
LỗiĐể vai nhô lên về phía tai
Cách sửaGiữ vai kéo xuống và ra sau suốt bài
LỗiĐể hông trôi xa khỏi ghế
Cách sửaGiữ người sát mép ghế khi hạ xuống
LỗiDuỗi thẳng chân khi chưa đủ sức
Cách sửaBắt đầu với gối co và tiến bộ dần
LỗiLàm rep quá vội
Cách sửaHạ và đẩy có kiểm soát thay vì nảy ở dưới
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCo gối nhiều hơn để chân đỡ nhiều trọng lượng hơn, và giảm độ sâu.
Khó hơnDuỗi thẳng chân, gác chân lên một bề mặt khác, hoặc đặt tạ lên đùi.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Bài tập tay với tạ đơn (tay trước và tay sau)
2ngày mỗi tuần35phút mỗi buổi
Sức mạnh · Người mới
Calisthenics cho người mới
3ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập 7 phút
5ngày mỗi tuần7phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Dips trên ghế tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay sau, với ngực và vai trước hỗ trợ, nhất là khi bạn hạ sâu hơn hoặc duỗi thẳng chân để tăng tải.
Dips trên ghế nên hạ sâu đến đâu?
Hạ đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Sâu hơn nhiều làm tăng áp lực lên vai mà không thêm lợi ích đáng kể cho tay sau.
Dips trên ghế có hại vai không?
Bài này có thể gây áp lực lên mặt trước vai nhiều hơn các bài tay sau khác vì tay di chuyển ra sau thân. Giữ độ sâu vừa phải và dừng lại nếu thấy đau nhói hoặc cấn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.