Tay trước · Tại nhà hoặc phòng gym
Cuốn tạ đơn: tay trước đều, từng tay một
Cuốn tạ đơn ở mỗi tay cho phép hai tay chuyển động độc lập và xoay tự nhiên, đó là lý do đây vẫn là cách phổ biến nhất để bắt đầu tập tay trước.
Người mớiTạ đơn
Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn bên hông.
- Giữ khuỷu tay sát thân.
- Cuốn tạ lên bằng cách gập khuỷu tay.
- Xoay lòng bàn tay hướng về vai khi cuốn lên.
- Siết một nhịp gần điểm cao nhất.
- Hạ có kiểm soát đến khi tay duỗi hết.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay ép sát hông.
- Cuốn lên, xoay lòng bàn tay về vai.
- Siết nhẹ ở trên.
- Hạ hết có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi cuốn tạ lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa người để hất tạ lên
Cách sửaGiữ thân yên và chỉ cuốn bằng tay
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước hoặc bành ra
Cách sửaGiữ khuỷu ép sát hông
LỗiKhông duỗi hết tay ở dưới
Cách sửaHạ hết xuống ở mỗi rep
LỗiLàm vội khi cuốn luân phiên
Cách sửaGiữ nhịp đều, có kiểm soát ở cả hai tay
LỗiDùng tạ quá nặng, khó kiểm soát
Cách sửaGiảm tạ đến khi mọi rep đều chuẩn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn hoặc cuốn từng tay để tập trung kiểm soát.
Khó hơnDừng 2 giây ở trên, hoặc hạ chậm trong 3 giây mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Cuốn tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước (cơ nhị đầu), với cẳng tay nắm và giữ vững tạ suốt động tác.
Cuốn tạ đơn hay thanh đòn giúp tăng cơ tốt hơn?
Cả hai đều phát triển tay trước hiệu quả. Thanh đòn thường cho phép tạ nặng hơn chút, còn tạ đơn cho mỗi tay chuyển động và xoay độc lập, nhiều người thấy thoải mái hơn.
Nên cuốn hai tay cùng lúc hay luân phiên?
Cách nào cũng tốt. Cuốn cùng lúc tiết kiệm thời gian; luân phiên giúp tập trung vào từng tay hơn và dễ nhận ra bên yếu.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.