Tay trước · Tại nhà hoặc phòng gym
Hammer curl: phát triển bắp tay và lực nắm với kiểu cầm trung tính
Hammer curl là bài cuốn tạ đơn với tay cầm trung tính, phát triển cùng lúc tay trước, cơ cánh tay và cẳng tay. Dưới đây là kỹ thuật, nhóm cơ được tác động và cách đưa bài này vào buổi tập tay.
Người mớiTạ đơn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Cuốn búa (Hammer Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Ép cánh tay trên sát hông và gồng cơ lõi.
- Cuốn hai quả tạ lên chỉ bằng cách gập khuỷu tay.
- Dừng khi cẳng tay gần thẳng đứng, giữ cổ tay trung tính.
- Siết một nhịp ở trên mà không nhún vai.
- Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Lòng bàn tay hướng vào nhau suốt rep.
- Khuỷu tay ép sát hông.
- Cuốn lên, siết, rồi hạ chậm.
- Không đung đưa từ vai.
Hít thở: Thở ra khi cuốn tạ lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa thân để hất tạ lên
Cách sửaChậm lại và dùng mức tạ nâng được chỉ bằng khuỷu tay
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước
Cách sửaGiữ cánh tay trên ép sát sườn suốt bài
LỗiXoay cổ tay về kiểu cầm cuốn thường
Cách sửaGiữ lòng bàn tay hướng vào nhau suốt rep
LỗiThả tạ rơi khi hạ
Cách sửaHạ trong 2–3 giây thay vì để trọng lực làm thay
LỗiChỉ làm nửa rep ở trên
Cách sửaCuốn đến khi cẳng tay gần thẳng đứng rồi mới hạ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn hoặc dây kháng lực, và cuốn từng tay để kiểm soát tốt hơn.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hạ chậm 3–4 giây, hoặc thử kiểu cuốn chéo qua người.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập lưng và tay trước
1ngày mỗi tuần55phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Bài tập tay với tạ đơn (tay trước và tay sau)
2ngày mỗi tuần35phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Hammer curl tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ cánh tay (brachialis) và tay trước, với cơ cánh tay quay (cẳng tay) tham gia nhiều hơn cuốn tạ thường. Lực nắm và cơ cẳng tay cũng làm việc tĩnh để giữ tạ.
Hammer curl có tốt hơn cuốn tạ thường không?
Hai bài tập các nhóm cơ chồng lấn nhưng khác nhau — hammer curl dồn thêm lực vào cơ cánh tay và cẳng tay, còn cuốn thường nhấn vào tay trước nhiều hơn. Đa số giáo án tay có cả hai.
Hammer curl nên dùng tạ nặng bao nhiêu?
Chọn mức tạ kiểm soát được trọn số rep và còn dư 2–3 rep. Hầu hết người mới bắt đầu khoảng một phần ba đến một nửa mức tạ cuốn thường rồi tăng dần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.