Lưng · Tại nhà hoặc phòng gym
Band pull apart: 30 giây cải thiện vai gù
Cầm dây kháng lực ngang tầm tay và kéo giãn ra đến khi dây chạm ngực — một trong những bài đơn giản nhất trong phòng tập, và cũng thuộc loại hữu ích nhất.
Người mớiDây kháng lực
- Cơ phụ
- Cơ cầu vai
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 15-20 lần
Kéo giãn dây kháng lực (Band Pull-Apart)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Hai tay cầm dây rộng bằng vai, tay đưa thẳng ra ngang vai.
- Kéo cho hết độ chùng để dây căng ngay từ đầu.
- Kéo hai tay tách ra, siết bả vai lại.
- Đưa dây chạm ngực, giữ tay duỗi thẳng.
- Trả về có kiểm soát và lặp lại mà không để mất độ căng.
Lời nhắc của HLV
- Tay thẳng, ngang vai.
- Siết chặt bả vai lại.
- Dây chạm ngực.
- Trả về có kiểm soát, không để dây bật.
Hít thở: Thở ra khi kéo giãn dây, hít vào khi trở về vị trí đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiGập khuỷu thành động tác kéo
Cách sửaGiữ tay duỗi thẳng suốt động tác
LỗiĐể dây bật về nhanh
Cách sửaTrả về có kiểm soát trong 2 giây
LỗiNhún vai lên
Cách sửaKéo bả vai xuống và ra sau, không phải lên
LỗiDùng dây quá nặng, khó kiểm soát
Cách sửaChọn dây nhẹ hơn hoặc cầm rộng hơn
LỗiChỉ làm một phần biên độ
Cách sửaĐưa dây vào đến khi chạm ngực
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây nhẹ hơn, hoặc cầm rộng hơn để giảm lực cản.
Khó hơnDùng dây nặng hơn, cầm hẹp hơn, hoặc dừng 1 giây khi giãn hết.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Band pull apart tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai sau và lưng trên, với cơ cầu vai giúp kiểm soát bả vai. Cơ ngực được kéo giãn chứ không được tăng sức trong động tác này.
Band pull apart có phải bài khởi động tốt không?
Có, bài này thường được dùng để kích hoạt lưng trên và vai sau trước các bài đẩy hoặc kéo, vì cần rất ít thời gian và chuẩn bị.
Band pull apart nên dùng dây nặng cỡ nào?
Đủ nhẹ để bạn kiểm soát cả lúc kéo lẫn lúc trả về trong 15–20 rep mà vai không bị nhún lên.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.