Bụng và core · Tại nhà hoặc phòng gym
Pallof press: rèn cơ lõi chống xoay
Pallof press là bài cơ lõi mà nhiệm vụ của bạn là không để cáp hay dây kháng lực kéo xoay người sang bên khi bạn đẩy tay cầm ra từ ngực.
Người mớiMáy cáp
- Cơ chính
- Cơ liên sườnBụng
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần mỗi bên
Pallof PressCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt điểm neo cáp hoặc dây ngang ngực, đứng nghiêng người với nó.
- Cầm tay cầm bằng hai tay trước ngực, chân rộng bằng vai.
- Gồng cơ lõi trước khi đẩy.
- Đẩy tay cầm thẳng ra đến khi tay duỗi thẳng.
- Giữ nguyên, hông và vai vuông góc, chống lại lực kéo.
- Đưa tay cầm về ngực có kiểm soát.
- Hoàn thành hết rep một bên, rồi quay người và lặp lại bên kia.
Lời nhắc của HLV
- Gồng bụng trước khi đẩy.
- Đẩy thẳng ra, tay duỗi hết.
- Giữ hông và vai vuông.
- Đừng để cáp xoay người bạn.
Hít thở: Thở ra khi đẩy ra, hít vào khi đưa tay cầm về ngực.
Lỗi thường gặp
LỗiThân người xoay về phía điểm neo
Cách sửaGiảm tải và gồng mạnh hơn trước khi đẩy
LỗiĐẩy từ thế đứng khom, không vững
Cách sửaĐặt chân rộng bằng vai, gối hơi chùng, hông ngang
LỗiTay đẩy, cơ lõi thụ động
Cách sửaGồng bụng trước, để cú đẩy dồn tải lên cơ lõi
LỗiĐẩy ra và kéo về quá vội
Cách sửaĐẩy ra và trở về chậm, hoàn toàn có kiểm soát
LỗiĐứng quá gần điểm neo
Cách sửaLùi ra đến khi dây thật sự căng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng lực cản nhẹ hơn, hoặc chuyển sang tư thế quỳ một gối để vững hơn.
Khó hơnTăng lực cản, giữ tư thế duỗi lâu hơn, hoặc bước ngang ra xa sau khi đẩy.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Pallof press tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ liên sườn và cơ bụng thẳng, co tĩnh để cáp hay dây không xoay được thân người. Cơ mông và vai hỗ trợ giữ bạn vững.
Pallof press có tốt cho người đau lưng dưới không?
Vì không làm cột sống chuyển động, bài thường được dùng trong phục hồi chức năng như một cách nhẹ nhàng để xây sự ổn định cơ lõi. Tuy vậy, ai đang có chấn thương vẫn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.
Pallof press và cable woodchop khác nhau thế nào?
Pallof press rèn cơ lõi chống lại chuyển động xoay; woodchop rèn cơ lõi tạo ra chuyển động xoay mạnh mẽ. Nhiều giáo án dùng pallof press làm điểm khởi đầu nhẹ nhàng hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.