曲杆弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 在曲杆的弯曲处以与肩同宽握杠。
- 站直，手肘收在身体两侧。
- 只屈肘，把杠弯举起来。
- 不要后仰，也不要晃髋。
- 在顶端短暂挤压二头。
- 慢慢放下，差一点完全锁定就停。
教练提示
- 握在杠的弯曲处。
- 手肘收在身体两侧。
- 举上来，别后仰。
- 慢慢放下，别锁死。
呼吸: 弯举杠时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误晃髋把杠甩上来
纠正躯干保持不动，用能控制的重量
错误握得太窄，手腕吃力
纠正握在外侧弯曲处，手腕角度更舒服
错误手肘向前移
纠正整次动作手肘夹紧身体两侧
错误底部手肘用力锁死
纠正差一点完全伸直就停，保护关节
错误下放太快
纠正用2–3秒下放，别让杠直接掉下
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量，握在杠的外侧弯曲处，让手腕更舒服。
增加难度小幅加重、放慢下放，或改用内侧弯曲处的窄握。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
曲杆弯举练哪里？
主要练肱二头肌，肱肌协助。握距会稍微改变发力比例，前臂则等长发力握住杠。
弯举为什么用曲杆而不用直杠？
弯曲的握把让手腕处在更自然的位置，对很多人来说能减轻不适，同时依然可以双臂一起上大重量。
曲杆弯举握距多宽？
握在外侧弯曲处的宽握稍微更侧重二头；握在内侧弯曲处的窄握会让前臂和肱肌参与更多。两种都可以。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。