- 主要肌群
- 肱二头肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
上斜哑铃弯举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把可调凳调到45–60°的上斜角度。
- 完全靠坐在凳上，哑铃自然垂直下垂。
- 手肘保持在身体两侧，把两只哑铃弯举起来。
- 不要拱背离开凳子帮忙举。
- 在动作顶端短暂挤压。
- 慢慢放回底部的完全拉伸位置。
教练提示
- 向后靠坐，手臂完全下垂。
- 手肘保持在身体两侧。
- 举上来，别拱背。
- 慢慢放到完全拉伸。
呼吸: 下放到拉伸位置时吸气，弯举哑铃时呼气。
常见错误
错误凳子太陡或太平
纠正用45–60°的上斜角度获得应有的拉伸
错误拱背离开凳子借力
纠正减轻重量，背部平贴靠垫
错误底部幅度没做满
纠正让手臂完全伸直，获得完整拉伸
错误这个姿势下重量太大
纠正从比站姿弯举更轻的重量开始
错误手肘向前移
纠正整次动作手肘保持在身体两侧
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃和较平的角度（约30–45°），降低拉伸难度。
增加难度小幅加重、单臂交替弯举，或把下放放慢到3–4秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
上斜弯举凳子调多少度？
大多数人45–60°比较合适。再陡就接近站姿弯举了，再平则会减少这个动作最有价值的拉伸。
上斜哑铃弯举练哪里？
主要练肱二头肌，由于手臂在躯干后方的拉伸姿势，更侧重长头。肱肌和前臂也会协助。
为什么上斜弯举比站姿弯举更难？
肩部的拉伸姿势让二头被拉得更长，同样的重量会感觉更重，一开始也往往更容易酸痛。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。