哑铃弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 站直，双手各持一只哑铃放在身体两侧。
- 手肘贴近躯干。
- 屈肘把哑铃弯举起来。
- 弯举时转动手掌，让掌心朝向肩膀。
- 在动作顶端附近短暂挤压。
- 控制着放回，直到手臂完全伸直。
教练提示
- 手肘夹紧身体两侧。
- 弯举上来，掌心转向肩膀。
- 顶端短暂挤压。
- 控制着完全放下。
呼吸: 弯举哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误甩动身体帮忙举哑铃
纠正躯干不动，只用手臂弯举
错误手肘向前或向外移
纠正手肘贴近身体两侧
错误底部没有完全伸直手臂
纠正每次都完全放下
错误交替弯举时匆匆带过
纠正两臂保持均匀、可控的节奏
错误重量太大控制不住
纠正减轻重量，直到每次都标准
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，或一次练一只手臂，专注控制。
增加难度在顶端停顿2秒，或每次把下放放慢到3秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
哑铃弯举练哪里？
主要练肱二头肌，前臂在整个动作中负责握住并稳定哑铃。
哑铃弯举和杠铃弯举哪个更长肌肉？
两者都能有效练二头。杠铃往往能用稍大一点的总重量，哑铃则让每只手臂独立活动和旋转，很多人觉得更舒服。
哑铃弯举双臂同时还是交替？
都可以。双臂同时更省时间；交替能更专注于每只手臂，也更容易发现弱侧。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。