绳索弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 把滑轮调到低位，挂上直杆、曲杆或绳索。
- 向后站，身体略前倾，手肘在身体两侧。
- 把把手向肩膀方向弯举。
- 在顶端挤压二头，手肘不要外张。
- 控制着下放，保持肌肉张力。
- 重复动作，手肘不要向前移。
教练提示
- 手肘夹紧身体两侧。
- 身体稍微后靠，保持张力。
- 举上来，顶端挤压。
- 慢慢放下，手肘保持微屈。
呼吸: 弯举把手时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误站得离器械太近
纠正向后退，让绳索斜着拉而不是垂直向下
错误重量变重时手肘向前移
纠正手肘夹紧身体两侧，必要时减轻重量
错误用髋部后仰把杆拉上来
纠正躯干保持不动，让二头发力
错误底部手肘锁死
纠正差一点完全伸直就停，保持肌肉张力
错误握法让手腕不舒服
纠正换成绳索把手，手腕角度更中立
降低难度 / 增加难度
降低难度调轻配重，并用绳索把手让握姿更舒服。
增加难度小幅逐步加重、尝试背对滑轮的贝叶斯弯举，或在最后加一组递减组。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
绳索弯举练哪里？
主要练肱二头肌，肱肌协助，前臂和握力也会等长发力握住把手，用直杆时尤其明显。
绳索弯举比哑铃弯举更好吗？
不能说绝对更好——它在整个动作中张力更持续，尤其是顶端；哑铃弯举则是中段负荷最大。很多计划两者都会用。
练二头用哪种绳索把手最好？
直杆或曲杆能加更大重量；绳索允许中立握，能多练一些肱肌和前臂。两种都可以，轮换着用增加变化。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。