- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 5 次
跳箱主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 面对跳箱站好，双脚与髋同宽，距离一步左右。
- 双臂向后摆，屈膝为起跳蓄力。
- 双臂向前摆，双脚蹬地向上跳。
- 双脚全脚掌落在箱上，屈膝缓冲。
- 在箱子上完全站直。
- 一只脚一只脚地走下来，不要跳下来。
教练提示
- 摆臂屈膝蓄力，然后跳。
- 轻轻落地，双脚踩平。
- 在箱子上站直。
- 走下来，别跳下来。
呼吸: 起跳时用力呼气，落地并调整准备下一次时吸气。
常见错误
错误从箱子上直接跳下来
纠正每次都一只脚一只脚地走下来
错误落地时蹲得很深、背部弓起
纠正换一个落地后能站直的低一点的箱子
错误箱子太高，落地没把握
纠正降低高度，直到每次落地都干净稳定
错误爆发力训练组间休息太短
纠正组间休息九十到一百二十秒，充分恢复
错误落地变形了还继续
纠正落地控制一开始走样就结束这一组
降低难度 / 增加难度
降低难度用更低的箱子或台阶，先专注轻柔、有控制的落地，再加高度。
增加难度逐步增加箱子高度，或稍微缩短休息，做成体能训练组。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
跳箱属于增强式训练吗？
属于。跳箱是经典的增强式训练，把快速爆发的起跳和有控制的落地结合起来，训练肌肉快速发力的能力。
跳箱练哪些肌肉？
主要锻炼股四头肌和臀肌完成爆发起跳，小腿辅助蹬地，腘绳肌和核心帮助控制落地。
怎样安全地做跳箱？
选择一个能双脚全脚掌落地并随后站直的高度，屈膝轻轻落地，下箱时一定要走下来，不要跳下来。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。