脚 · 自宅またはジム
ボックスジャンプを安全な着地で行う方法
ボックスジャンプは床から台の上へ跳び乗り、深くしゃがみ込まずに立った姿勢で柔らかく着地する種目です。ジャンプそのものと同じくらい、着地と下り方が大切です。
中級者ボックス・踏み台
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 5 回
ボックスジャンプメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、ボックスから一歩ほど離れて正面に立ちます。
- 腕を後ろに振り、膝を曲げてジャンプの準備をします。
- 腕を前に振り、足で床を押して跳び上がります。
- 両足の裏全体でボックスに着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
- ボックスの上でまっすぐ立ち上がります。
- 片足ずつ歩いて下ります。跳び降りてはいけません。
コーチのアドバイス
- 腕と膝で溜めてから、跳んで。
- 柔らかく、両足全体で着地。
- 台の上でまっすぐ立って。
- 跳び降りず、歩いて下りて。
呼吸: 跳ぶときに鋭く息を吐き、着地して次の1回に備えるときに吸います。
よくある間違い
間違いボックスから跳び降りる
改善方法必ず片足ずつ歩いて下りる
間違い深く丸まったしゃがみ姿勢で着地する
改善方法着地後にまっすぐ立てる低めのボックスを選ぶ
間違い自信を持って着地できない高さのボックス
改善方法毎回きれいに安定して着地できる高さまで下げる
間違いパワー系のセットなのに休憩が短すぎる
改善方法セット間は90〜120秒休んでしっかり回復する
間違い着地が乱れても続ける
改善方法着地のコントロールが崩れ始めたらセットを終える
やさしくする / きつくする
やさしくする低いボックスや段差を使い、高さを上げる前に柔らかくコントロールした着地だけに集中しましょう。
きつくするボックスの高さを少しずつ上げるか、休憩を少し短くしてコンディショニング系のセットにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ボックスジャンプはプライオメトリクス？
はい。代表的なプライオメトリクス種目です。素早く爆発的なジャンプとコントロールした着地を組み合わせ、短時間で力を出す能力を鍛えます。
ボックスジャンプで鍛えられる筋肉は？
ジャンプの主役は大腿四頭筋とお尻です。ふくらはぎが踏み切りを助け、ハムストリングスと体幹が着地をコントロールします。
ボックスジャンプを安全に行うには？
両足の裏全体で着地して、その後まっすぐ立てる高さのボックスを選びましょう。膝を曲げて柔らかく着地し、下りるときは跳ばずに必ず歩いて下ります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。