Gambe · Casa o palestra
Come fare il box jump atterrando in sicurezza
Nel box jump salti da terra su un box rialzato e atterri morbido in piedi, non in uno squat profondo. L'atterraggio e la discesa contano quanto il salto.
IntermedioBox o step
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 5 rip.
Box jumpPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti di fronte al box, piedi alla larghezza delle anche, a un passo comodo di distanza.
- Porta le braccia indietro e piega le ginocchia per caricare il salto.
- Slancia le braccia in avanti e spingi con i piedi per saltare.
- Atterra sul box con entrambi i piedi piatti, piegando le ginocchia per ammortizzare.
- Alzati completamente dritto sopra il box.
- Scendi un piede alla volta; non saltare giù.
Indicazioni del coach
- Carica braccia e ginocchia, poi salta.
- Atterra morbido, piedi ben piatti.
- Alzati dritto sopra il box.
- Scendi a piedi, non saltare giù.
Respirazione: Espira con decisione quando salti e inspira quando atterri e ti prepari alla ripetizione successiva.
Errori comuni
ErroreSaltare giù dal box
CorrezioneScendi sempre un piede alla volta
ErroreAtterrare in uno squat profondo e con la schiena curva
CorrezioneScegli un box più basso su cui riesci a stare dritto dopo l'atterraggio
ErroreBox troppo alto per atterrare con sicurezza
CorrezioneAbbassa l'altezza finché ogni atterraggio è pulito e stabile
ErroreRecuperi brevi e ripetizioni affrettate in una serie di potenza
CorrezioneRecupera 90-120 secondi tra le serie per un recupero completo
ErroreContinuare quando gli atterraggi peggiorano
CorrezioneChiudi la serie appena perdi il controllo dell'atterraggio
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un box o un gradino più basso e concentrati solo su un atterraggio morbido e controllato prima di alzare l'altezza.
Più difficileAumenta gradualmente l'altezza del box, oppure riduci un po' il recupero per una serie in stile condizionamento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Il box jump è un esercizio pliometrico?
Sì, il box jump è un classico esercizio pliometrico: allena i muscoli a produrre forza in fretta, unendo un salto veloce ed esplosivo a un atterraggio controllato.
Quali muscoli lavora il box jump?
Il box jump lavora soprattutto quadricipiti e glutei per il salto esplosivo; i polpacci aiutano nella spinta e femorali e core aiutano a controllare l'atterraggio.
Come si fa il box jump in sicurezza?
Scegli un box su cui riesci ad atterrare con entrambi i piedi piatti e poi alzarti dritto, atterra morbido con le ginocchia piegate e scendi sempre a piedi invece di saltare giù.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.