Kaki · Rumah atau gym
Cara buat box jump dengan teknik mendarat yang selamat
Box jump meminta anda melompat dari lantai ke atas kotak, mendarat dengan lembut dalam posisi berdiri, bukan squat dalam. Cara mendarat dan turun sama penting dengan lompatan itu sendiri.
PertengahanKotak atau anak tangga
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 5 rep
Box JumpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap kotak, kaki selebar pinggul, kira-kira satu langkah jauhnya.
- Hayun tangan ke belakang dan bengkokkan lutut untuk bersedia melompat.
- Hayun tangan ke depan dan tolak dengan kaki untuk melompat.
- Mendarat di atas kotak dengan kedua-dua tapak kaki rata, lutut bengkok menyerap hentakan.
- Berdiri tegak sepenuhnya di atas kotak.
- Turun satu kaki pada satu masa; jangan lompat turun.
Arahan jurulatih
- Sedia tangan dan lutut, kemudian lompat.
- Mendarat lembut, kedua-dua tapak kaki rata.
- Berdiri tegak di atas kotak.
- Langkah turun, jangan lompat turun.
Pernafasan: Hembus nafas dengan kuat semasa melompat, tarik nafas semasa mendarat dan bersedia untuk ulangan seterusnya.
Kesilapan biasa
KesilapanMelompat turun dari kotak
PembetulanSentiasa langkah turun satu kaki pada satu masa
KesilapanMendarat dalam squat dalam dan membongkok
PembetulanPilih kotak lebih rendah yang anda boleh berdiri tegak selepas mendarat
KesilapanKotak terlalu tinggi untuk mendarat dengan yakin
PembetulanRendahkan kotak sehingga setiap pendaratan kemas dan stabil
KesilapanTergesa-gesa dengan rehat singkat dalam set kuasa
PembetulanRehat 90-120 saat antara set untuk pemulihan penuh
KesilapanTeruskan walaupun pendaratan tak kemas
PembetulanHentikan set sebaik kawalan mendarat mula hilang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna kotak atau tangga lebih rendah, dan fokus pada pendaratan yang lembut dan terkawal sebelum menambah ketinggian.
Jadikan lebih sukarTinggikan kotak secara beransur-ansur, atau kurangkan rehat sedikit untuk set gaya kecergasan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Adakah box jump senaman pliometrik?
Ya, box jump ialah senaman pliometrik klasik — ia melatih otot menghasilkan daya dengan cepat melalui gabungan lompatan pantas yang eksplosif dan pendaratan terkawal.
Otot apa yang dilatih oleh box jump?
Box jump terutamanya melatih quad dan glute untuk lompatan eksplosif, dengan betis membantu tolakan dan hamstring serta core membantu mengawal pendaratan.
Bagaimana cara buat box jump dengan selamat?
Pilih kotak yang anda boleh mendarat dengan kedua-dua tapak kaki rata dan berdiri tegak selepasnya, mendarat lembut dengan lutut bengkok, dan sentiasa langkah turun, bukan lompat turun.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.