- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
深蹲跳主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，和普通深蹲一样。
- 下蹲到大约平时的深蹲深度。
- 全脚掌爆发发力，垂直向上跳起。
- 手臂向上或向前摆动，增加冲力。
- 用前脚掌轻柔落地，通过脚踝、膝盖和髋部缓冲。
- 顺势蹲入下一次，需要时重新调整平衡。
教练提示
- 蹲到平时的深度。
- 用力蹬地，垂直起跳。
- 轻柔安静落地，膝盖弯曲。
- 顺势蹲入下一次。
呼吸: 起跳时用力呼气，落地并准备下一次时吸气。
常见错误
错误直腿或全脚掌砸地落地
纠正用前脚掌落地，脚踝、膝盖和髋部一起弯曲
错误落地时膝盖内扣
纠正落地时膝盖对准脚尖
错误还没掌握徒手深蹲就练
纠正先练好标准的徒手深蹲力量和深度
错误过早加负重
纠正先用自重练出高度和速度，再考虑负重
错误为了凑量硬做又响又乱的次数
纠正落地失去控制就停，而不是腿累了才停
降低难度 / 增加难度
降低难度做徒手深蹲，在顶端只踮起脚跟而不跳，再逐步过渡到跳起。
增加难度跳得更高、每次起跳前在底部短暂停顿，或缩短组间休息。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是深蹲跳？
一种增强式训练：下蹲后爆发起跳离开地面，再轻柔落地并顺势进入下一次深蹲。它练的是腿部爆发力，而不只是力量。
深蹲跳适合新手吗？
通常不适合作为入门动作。新手应先练好扎实的徒手深蹲力量和膝盖控制，因为深蹲跳会带来普通深蹲没有的落地冲击。
深蹲跳练哪里？
主要由股四头肌和臀部完成爆发蹬伸，小腿和腘绳肌协助蹬地并控制落地，核心负责稳定平衡。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。