רגליים · בבית או בחדר כושר
איך לבצע קפיצה על ארגז עם נחיתה בטוחה
בקפיצה על ארגז קופצים מהרצפה אל ארגז מוגבה ונוחתים ברכות לעמידה, לא לסקוואט עמוק. הנחיתה והירידה חשובות בדיוק כמו הקפיצה עצמה.
בינונייםקופסה או מדרגה
- משניים
- תאומיםירך אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 5 חזרות
קפיצה על ארגז (בוקס ג'אמפ)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מול הארגז, כפות רגליים ברוחב האגן, במרחק צעד נוח.
- להניף את הידיים לאחור ולכופף את הברכיים כהכנה לקפיצה.
- להניף את הידיים קדימה ולדחוף דרך כפות הרגליים כדי לקפוץ.
- לנחות על הארגז עם שתי כפות רגליים שטוחות, ברכיים מתכופפות לספיגה.
- להתיישר לעמידה מלאה על הארגז.
- לרדת בצעד, רגל אחת בכל פעם; לא לקפוץ למטה.
הנחיות המאמן
- לטעון ידיים וברכיים, ואז לקפוץ.
- נחיתה רכה, שתי כפות רגליים שטוחות.
- להתיישר לעמידה על הארגז.
- לרדת בצעד, לא בקפיצה.
נשימה: לנשוף בחדות בקפיצה, ולשאוף בנחיתה ובהתארגנות לחזרה הבאה.
טעויות נפוצות
טעותקפיצה בחזרה למטה מהארגז
תיקוןלרדת תמיד בצעד, רגל אחת בכל פעם
טעותנחיתה בסקוואט עמוק ומעוגל
תיקוןלבחור ארגז נמוך יותר שאפשר לעמוד עליו זקוף אחרי הנחיתה
טעותארגז גבוה מדי לנחיתות בטוחות
תיקוןלהנמיך את הגובה עד שכל נחיתה נקייה ויציבה
טעותחזרות מהירות עם מנוחה קצרה בסט כוח
תיקוןלנוח דקה וחצי עד שתי דקות בין הסטים להתאוששות מלאה
טעותלהמשיך כשהנחיתות מתרשלות
תיקוןלעצור את הסט ברגע שהשליטה בנחיתה מתחילה להיחלש
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בארגז או במדרגה נמוכים יותר, ולהתמקד בנחיתה רכה ומבוקרת לפני שמעלים גובה.
גרסה קשה יותרלהעלות את גובה הארגז בהדרגה, או לקצר מעט את המנוחה לסט בסגנון כושר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
האם קפיצה על ארגז היא תרגיל פליאומטרי?
כן, זה תרגיל פליאומטרי קלאסי: הוא מלמד את השרירים לייצר כוח מהר, בשילוב של קפיצה מהירה ומתפרצת עם נחיתה מבוקרת.
אילו שרירים עובדים בקפיצה על ארגז?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן לקפיצה המתפרצת. השוקיים עוזרים בדחיפה, והמסתובבים והליבה עוזרים לשלוט בנחיתה.
איך עושים קפיצות על ארגז בבטחה?
בוחרים גובה ארגז שאפשר לנחות עליו עם שתי כפות רגליים שטוחות ולהתיישר אחר כך, נוחתים ברכות עם ברכיים כפופות, ותמיד יורדים בצעד ולא בקפיצה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.