الأرجل · المنزل أو الجيم
كيف تؤدي تمرين بوكس جمب بتقنية هبوط آمنة
في بوكس جمب تقفز من الأرض إلى صندوق مرتفع وتهبط بنعومة في وضع الوقوف لا في سكوات عميق. الهبوط والنزول عن الصندوق لا يقلّان أهمية عن القفزة نفسها.
متوسطصندوق أو درجة
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- السمانةالفخذ الخلفي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 5 تكرارات
القفز على الصندوق (بوكس جمب)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مواجهًا الصندوق والقدمان بعرض الوركين، على بُعد خطوة مريحة.
- أرجِع ذراعيك للخلف واثنِ ركبتيك استعدادًا للقفز.
- حرّك ذراعيك للأمام وادفع بقدميك لتقفز للأعلى.
- اهبط على الصندوق بالقدمين مسطحتين، مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمة.
- قف مستقيمًا تمامًا فوق الصندوق.
- انزل خطوة بخطوة، قدمًا بعد قدم، ولا تقفز للأسفل.
توجيهات المدرب
- جهّز ذراعيك وركبتيك، ثم اقفز.
- اهبط بنعومة، والقدمان مسطحتان.
- قف مستقيمًا فوق الصندوق.
- انزل بخطوات، لا تقفز للأسفل.
التنفّس: أخرج الزفير بقوة وأنت تقفز، وخذ شهيقًا وأنت تهبط وتستعد للتكرار التالي.
أخطاء شائعة
الخطأالقفز للأسفل من فوق الصندوق
التصحيحانزل دائمًا قدمًا بعد قدم
الخطأالهبوط في سكوات عميق مع تقوّس الظهر
التصحيحاختر صندوقًا أقل ارتفاعًا تستطيع الوقوف عليه مستقيمًا بعد الهبوط
الخطأصندوق عالٍ جدًا لا تهبط عليه بثقة
التصحيحاخفض الارتفاع حتى يكون كل هبوط نظيفًا وثابتًا
الخطأالاستعجال مع راحة قصيرة في جولة القوة
التصحيحاسترح من دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين الجولات للتعافي الكامل
الخطأالاستمرار بعد أن يسوء الهبوط
التصحيحأوقف الجولة عندما يبدأ التحكم في الهبوط بالتراجع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم صندوقًا أو درجة أقل ارتفاعًا، وركّز على هبوط ناعم ومتحكم قبل زيادة الارتفاع.
اجعله أصعبزِد ارتفاع الصندوق تدريجيًا، أو قلّل الراحة قليلًا لجولة بطابع اللياقة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
هل بوكس جمب من تمارين البليومتريك؟
نعم، بوكس جمب تمرين بليومتري كلاسيكي، يدرّب عضلاتك على إنتاج القوة بسرعة بالجمع بين قفزة انفجارية سريعة وهبوط متحكم.
ما العضلات التي يستهدفها بوكس جمب؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في القفزة الانفجارية، مع مساعدة السمانة في الدفع، والعضلات الخلفية للفخذ وعضلات الجذع في التحكم بالهبوط.
كيف أؤدي بوكس جمب بأمان؟
اختر ارتفاع صندوق تستطيع الهبوط عليه بالقدمين مسطحتين ثم الوقوف مستقيمًا، واهبط بنعومة مع ثني الركبتين، وانزل دائمًا بخطوات بدل القفز للأسفل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.