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सुरक्षित लैंडिंग के साथ बॉक्स जंप कैसे करें
बॉक्स जंप में आप ज़मीन से ऊँचे बॉक्स पर कूदते हैं और गहरे स्क्वाट की बजाय नरमी से सीधे खड़े होकर लैंड करते हैं। जंप जितनी ही अहम है लैंडिंग और नीचे उतरने का तरीका।
इंटरमीडिएटबॉक्स या स्टेप
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 4 × 5 रेप्स
बॉक्स जंपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बॉक्स के सामने आराम से एक कदम की दूरी पर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर।
- जंप की तैयारी के लिए हाथ पीछे झुलाएँ और घुटने मोड़ें।
- हाथ आगे झुलाएँ और पैरों से ज़ोर लगाकर ऊपर कूदें।
- दोनों पैर सपाट रखकर बॉक्स पर लैंड करें, घुटने मोड़कर झटका सोखें।
- बॉक्स के ऊपर पूरी तरह सीधे खड़े हों।
- एक-एक पैर करके नीचे उतरें; नीचे कूदें नहीं।
कोच के टिप्स
- हाथ और घुटने लोड करें, फिर जंप करें।
- नरमी से लैंड करें, दोनों पैर सपाट।
- बॉक्स पर सीधे खड़े हों।
- कदम रखकर उतरें, कूदें नहीं।
साँस: जंप करते समय तेज़ी से साँस छोड़ें, और लैंड करके अगले रेप की तैयारी करते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीबॉक्स से नीचे कूदना
सुधारहमेशा एक-एक पैर करके नीचे उतरें
गलतीगहरे, गोल हुए स्क्वाट में लैंड करना
सुधारनीचा बॉक्स चुनें जिस पर लैंड करके सीधे खड़े हो सकें
गलतीबॉक्स इतना ऊँचा कि लैंडिंग पर भरोसा न हो
सुधारऊँचाई तब तक कम करें जब तक हर लैंडिंग साफ़ और स्थिर न हो
गलतीपावर सेट में कम आराम लेकर जल्दी रेप्स करना
सुधारपूरी रिकवरी के लिए सेट्स के बीच डेढ़ से दो मिनट आराम करें
गलतीलैंडिंग बिगड़ने के बाद भी जारी रखना
सुधारलैंडिंग पर कंट्रोल छूटने लगे तो सेट रोक दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँनीचा बॉक्स या स्टेप लें, और ऊँचाई बढ़ाने से पहले सिर्फ़ नरम, कंट्रोल वाली लैंडिंग पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँबॉक्स की ऊँचाई धीरे-धीरे बढ़ाएँ, या कंडीशनिंग सेट के लिए आराम थोड़ा कम करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
क्या बॉक्स जंप प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज़ है?
हाँ, बॉक्स जंप एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज़ है। तेज़, विस्फोटक जंप और कंट्रोल वाली लैंडिंग मिलकर मसल्स को जल्दी ताकत पैदा करना सिखाते हैं।
बॉक्स जंप से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
बॉक्स जंप में विस्फोटक जंप के लिए मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स काम करते हैं, काफ़ पुश-ऑफ़ में मदद करते हैं और हैमस्ट्रिंग व कोर लैंडिंग को कंट्रोल करते हैं।
बॉक्स जंप सुरक्षित तरीके से कैसे करें?
ऐसी ऊँचाई का बॉक्स चुनें जिस पर दोनों पैर सपाट रखकर लैंड कर सकें और फिर सीधे खड़े हो सकें, घुटने मोड़कर नरमी से लैंड करें, और नीचे हमेशा कदम रखकर उतरें, कूदें नहीं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।