Beine · Zu Hause oder im Gym
So machst du Box Jumps mit sicherer Landung
Bei Box Jumps springst du vom Boden auf eine erhöhte Box und landest weich im Stand statt in einer tiefen Hocke. Landung und Runtersteigen sind genauso wichtig wie der Sprung selbst.
FortgeschrittenBox oder Stufe
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- WadenBeinbeuger
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 5 Wdh.
Box JumpHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen vor die Box, etwa einen bequemen Schritt entfernt.
- Schwing die Arme nach hinten und beuge die Knie, um Schwung zu holen.
- Schwing die Arme nach vorn und drück dich kräftig nach oben ab.
- Lande mit beiden Füßen flach auf der Box, die Knie federn ab.
- Richte dich oben auf der Box ganz auf.
- Steig Fuß für Fuß wieder runter, nicht runterspringen.
Coach-Hinweise
- Arme und Knie laden, dann springen.
- Weich landen, beide Füße flach.
- Oben auf der Box ganz aufrichten.
- Runtersteigen, nicht runterspringen.
Atmung: Beim Absprung kräftig ausatmen, bei der Landung einatmen und für die nächste Wiederholung neu ansetzen.
Häufige Fehler
FehlerVon der Box wieder runterspringen
KorrekturSteig immer Fuß für Fuß runter
FehlerIn einer tiefen, runden Hocke landen
KorrekturNimm eine niedrigere Box, auf der du nach der Landung aufrecht stehst
FehlerBox zu hoch für sichere Landungen
KorrekturReduziere die Höhe, bis jede Landung sauber und stabil ist
FehlerWiederholungen mit kurzer Pause durchhetzen
KorrekturGönn dir zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause
FehlerWeitermachen, obwohl die Landungen unsauber werden
KorrekturBeende den Satz, sobald die Landekontrolle nachlässt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine niedrigere Box oder Stufe und konzentrier dich ganz auf eine weiche, kontrollierte Landung, bevor du höher gehst.
Schwerer machenErhöhe die Box Schritt für Schritt oder verkürze die Pausen etwas für einen Konditionssatz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Sind Box Jumps Plyometrie?
Ja, Box Jumps sind eine klassische plyometrische Übung. Sie trainieren deine Muskeln, schnell Kraft zu entwickeln, indem sie einen explosiven Sprung mit einer kontrollierten Landung verbinden.
Welche Muskeln trainieren Box Jumps?
Vor allem Quadrizeps und Po für den explosiven Sprung. Die Waden helfen beim Abdruck, Beinbeuger und Rumpf kontrollieren die Landung.
Wie macht man Box Jumps sicher?
Wähl eine Boxhöhe, auf der du mit beiden Füßen flach landen und dich danach aufrichten kannst. Lande weich mit gebeugten Knien und steig immer runter, statt runterzuspringen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.